Хлеб может быть полезным и вкусным, если при его приготовлении использовать здоровые ингредиенты. Самый проверенный способ - испечь хлеб в домашних условиях. Это намного проще, чем может показаться.

Вам понадобятся:
Кефир - 500 мл.
Сода - 1 ч.л.
Соль - 1 ч.л.
Мука цельнозерновая - 500 гр.
Растительное масло - 2 ч.л.
Семечки, травы - по желанию.
Отруби - 2 ч.л.

В кефир комнатной температуры добавить соду, соль, размешать и оставить на 15 минут. Просеять 3/4 муки, добавить 1 ч.л. масла, семечки, травы, размешать. Смазать руки растительным маслом, добавить оставшуюся муку в тесто, замесить руками. Сформировать хлеб, обвалять в отрубях. Сделать на хлебе несколько неглубоких разрезов ножом, выложить на смазанную маслом форму. Выпекать в разогретой до 180 гр. духовке в течение 1-1,5 часа.

Киноа - экзотичный, но вполне доступный в сегодняшнее время продукт. Предлагаем рецепт легкого салата, с добавлением этой крупы, ценной за счёт высокого содержания клетчатки, растительного белка, а также различных витаминов, макро- и микроэлементов.

Вам понадобятся:
Киноа - 180-200 г.
Спаржа - 8-10 шт.
Грейпфрут - 1 шт.
Лимон - 1/2 шт.
Масло оливковое - 4 ст. л.
Зелень - по вкусу
Соль, перец по вкусу

В небольшой глубокой миске смешать сок половины лимона с оливковым маслом. Добавить соль, перец и рубленую зелень. Дать заправке настояться. Отварить киноа в подсоленной воде, следуя инструкции на упаковке, а затем остудить. Срезать у спаржи нижнюю часть стебля. Отварить спаржу в кипящей воде в течение 5-6 минут, остудить и разрезать стебли на 3-4 части. Грейпфрут очистить, разделить на кусочки. Выложить на блюдо киноа, спаржу и кусочки грейпфрута. Посыпать зеленью и полить заправкой.

Чечевица занимает первое место среди бобовых по содержанию растительного белка. Она легко усваивается и прекрасно питает организм. Предлагаем не пренебрегать этим полезным продуктом и приготовить из него суп.

Вам понадобятся:

Курица - 1.5 кг.
Чечевица - 200 г.
Томаты в собственном соку - 400 г.
Картофель - 600 г.
Морковь - 150 г.
Лук - 100 г.
Чеснок - 1-2 зубчика
Растительное масло - 2 ч.л.
Соль, перец - по вкусу.

Курицу разрезать на кусочки. Отварить в подсоленной воде до готовности (около часа) и вынуть. Лук и чеснок очистить и мелко нарезать. Морковь натереть на терке. Картофель нарезать кубиками. В сковороде разогреть растительное масло, обжарить лук, морковь, помидоры и чеснок. В куриный бульон добавить картофель, варить 5 минут, далее - промытую чечевицу, варить еще 5 минут. Добавить обжаренные овощи и варить суп до готовности. Кусочки курицы добавить при подаче .

Спринг-роллы - быстрая и полезная закуска. Предлагаем приготовить вариант этого необычного блюда с добавлением говядины.

Вам понадобятся:

Говядина постная - 480 г.
Морковь - 200 г.
Брокколи - 200 г.
Салат листовой - 8-10 крупных листов
Простокваша - 400 мл.
Мята свежая, мелко нарубленная - 20 г.
Кинза свежая, мелко нарубленная - 20 г.
Лимон - 1 шт.
Соль, перец - по вкусу.

Для соуса смешайте простоквашу с кинзой, мятой и соком лимона. Говядину нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон, посолив и поперчив, маринуйте в течение 30 минут в 1/2 части соуса. Разберите брокколи на мелкие соцветия, нарежьте соломкой. Ошпарьте кипятком для размягчения брокколи, морковь и салатные листья и просушите их. На горячей сковороде или гриле обжарьте без масла мясо с обеих сторон и, сняв с огня и дав постоять несколько минут, нарежьте соломкой. Формируйте роллы: в центр каждого салатного листа выложите овощи с говядиной, скрутите в плотные рулетики и разрежьте их поперек. Подавайте готовые спринг-роллы вместе с оставшимся соусом.

Тыква - овощ октября. Она является богатым источником витаминов группы В, С, РР, а также магния, калия, железа и драгоценной для пищеварительной системы клетчатки.

Школа здорового питания предлагает рецепт тыквенного суп-пюре:

Вам понадобятся:

Тыква - 500гр.
Картофель - 3 шт.
Цветная капуста - 4-5 шт.
Молоко - 200 мл.
Лук - 1 шт.
Чеснок, корень имбиря - по желанию.
Соль, перец и зелень - по вкусу.

Картофель, цветную капусту и тыкву отварить в подсоленной воде. Лук, чеснок и тертый имбирь обжарить и добавить к супу. Пюрировать массу с помощью блендера, добавить молоко и дать настояться 10 минут.

Помидоры, кабачки, кукуруза... Что еще можно приготовить из свежего урожая кроме салата и овощного рагу?
"Школа здорового питания" предлагает рецепт киша с овощами.

Вам понадобятся:

Творог — 300 г.
Йогурт несладкий – 170 г.
Томатная паста – 50 г.
Помидоры – 200 г.
Кабачок – 1 шт.
Кукуруза – 50 г.
Цельнозерновая мука – 150 г
Яйцо – 2 шт.
Соль, перец, зелень – по вкусу.

Взбейте одно яйцо с 70г. йогурта, добавьте муку, замесите тесто и поставьте в холодильник на 20 минут. Творог соедините с томатной пастой, яйцом, оставшимся йогуртом и перемешайте. Помидоры и зелень нарежьте и добавьте к творожной массе. Очищенный кабачок натрите на крупной тёрке и соедините с кукурузой. Распределите тесто по форме и сформируйте бортики. Сверху выложите слоями половину творожной массы, затем кабачки с кукурузой и оставшуюся часть творожной массы. Выпекайте киш в духовом шкафу в течение 45 минут при 180 градусах.

Кто сказал, что творожная запеканка непременно должна быть сладкой?

Предлагаем рецепт запеканки с перцем, шпинатом и Фетой.

Вам понадобятся:

Творог мягкий - 150 гр.;
Яйца - 6 шт.;
Перец сладкий - 2 шт.;
Шпинат - 100 гр.;
Сыр Фета - 100 гр.;
Манная крупа - для посыпки;
Соль, перец - по вкусу.


Положите перец в разогретую духовку и запеките. Дайте остыть, затем снимите с перца кожицу, удалите семена, а мякоть нарежьте тонкими полосками.
Разбейте яйца в миску, добавьте творог и взбейте до однородной массы, посолите и поперчите. Нарежьте шпинат и добавьте вместе с перцем в творожную смесь. Смажьте маслом форму для запекания, присыпьте манкой. Выложите творожную массу в форму и посыпьте раскрошенной фетой. Запекайте в духовом шкафу 30–40 минут.

Домашнее банановое мороженое - быстрая и полезная альтернатива десерту из магазина, с минимумом ингредиентов и максимумом пользы.


Вам понадобятся:

Бананы спелые – 3 шт.;

Кефир или молоко – 100 мл.;

Орехи, кокосовая стружка, ягоды – по вкусу.



Бананы очищаем, нарезаем кусочками и отправляем в морозильную камеру на 2-3 часа. Замороженные бананы измельчаем в блендере до однородной массы, добавляем кефир или молоко, а также немного ягод по желанию, и включаем блендер еще раз. Формируем из полученной массы шарики, выкладываем на тарелку и украшаем орехами и ягодами по вкусу.

Обязательно ли вафли должны быть сладкими и вредными? Мы предлагаем необычный рецепт несладких вафель с курицей!

Вам понадобятся:

Куриное филе – 700 г.;
Яйца – 2 штуки;
Мука пшеничная ц\з – 200г.;
Кефир – 400 мл.;
Сода – 1 ч.л.;
Соль, перец по вкусу.


Куриное филе режем кубиками, кладем в блендер вместе со всеми остальными ингредиентами и перемалываем до получения однородной массы. Далее выпекаем вафли в электровафельнице. Если под рукой нет необходимой техники, из этой же массы можно приготовить оладьи в духовке.

Ингредиенты

2 столовые ложки растительного масла;
1 луковица;
2 зубчика чеснока;
½ небольшого кочана капусты;
2 моркови;
350 г замороженных или свежих соцветий брокколи;
150 г замороженной или свежей стручковой фасоли;
соль — по вкусу;
1 чайная ложка паприки;
800 г томатной пасты;
900 мл воды;
2 овощных или куриных бульонных кубика.

Приготовление

В сотейнике или кастрюле разогрейте масло и немного поджарьте измельчённые лук и чеснок на среднем огне. Добавьте рубленую капусту, нарезанную кружочками морковь, брокколи, фасоль, специи, томатную пасту, воду и бульонные кубики.

Перемешайте и доведите до кипения. Затем варите ещё 20–30 минут, пока овощи не размягчатся.

2. Суп с цукини, шпинатом, фасолью и белым вином

Хочется приблизить лето? Приготовьте овощную по-летнему легкую и полезную запеканку.

Вам понадобятся:

Небольшой баклажан – 2 шт.;
Средний помидор – 2 шт.;
Чеснок – 1 зубчик;
Сыр сулугуни – 50 гр;
Молотый черный перец;
Оливковое масло – 2 ст.л..

Разогрейте духовку до 220 градусов. Баклажаны и помидоры разрежьте на тонкие кружочки. Чеснок разрежьте на несколько ломтиков. Сыр также нарежьте тонкими ломтями. В посуду выкладывайте овощи внахлест, чередуя баклажаны, помидоры и сыр. Добавьте чеснок, полейте овощи маслом и посыпьте приправами на ваш вкус. Посолите, поперчите и отправьте овощи в духовку на 20 минут.

В теплые весенние дни обычно не хочется есть горячие супы. Однако врачи настоятельно рекомендуют не отказываться от первого. Выход есть! Овощные супы, которые можно подавать холодными.

Вам понадобятся:

Томатный сок (домашний) - 1 л;

Рис - 100г;

Зелень (на ваш вкус) - пучок;

Соль, перец.

Засыпьте рис в томатный сок, закройте кастрюлю крышкой и доведите на сильном огне до кипения. После оставьте суп на плите на слабом огне еще 10 минут. В это время покрошите зелень и добавьте в кастрюлю, посолите и поперчить.

Дефицит времени у современных хозяек приводит к тому, что основу мясного рациона их семей составляют колбасы, сосиски и полуфабрикаты. Между тем, эти продукты никак нельзя назвать диетическими. Приготовить их полезную замену без больших временных затрат можно, используя наш рецепт пастромы.

Вам понадобятся:

Филе куриной грудки - 2 шт.;
Специи - по вкусу;
Соль- по вкусу;
Чеснок- по вкусу;
Растительное масло- по вкусу.

Смешайте любимые специи вашей семьи. Добавьте в смесь соль, растительное масло и чеснок (мелко порубленный). Филе куриной грудки смажьте полученной смесью и оставьте на полчаса. Разогрейте духовку до 250 градусов.На противень, застеленный фольгой, выложите грудку и отправьте на 10-15 минут (в зависимости от размера грудки) в духовку при той же температуре. Затем духовку выключите, но мясо оставьте в ней минимум на 4 часа.

Одно и то же блюдо разные хозяйки готовят по-разному. У одних - оно получается калорийным, а другие предпочитают - полезные и диетические вариации. Оказывается, и популярный салат «Цезарь» можно приготовить так, чтобы он получился низкокалорийным.

Вам понадобятся:

Куриное филе - 350 г;
Пекинская капуста - 150 г;
Помидоры черри - 8 шт ;
Сыр - 80 г;
Сухарики - 80 г;
Натуральный йогурт - 100 г;
Чеснок - 6 г;
Сок лимона - 1 ч. л;
Зелень - по вкусу.

Отварите курицу и нарежьте на небольшие кусочки. Капусту нарежьте тонкими полосками, а помидоры - дольками. Сыр натрите на мелкой терке.
В блендере смешайте йогурт с парой зубчиков чеснока, зеленью и несколькими каплями лимона. Соус лучше подавать отдельно, а не заправлять салат.

Котлеты могут быть диетическими, если сделаны из индейки и на пару.

Вам понадобятся:

Индейка — 500 г;
Зелень свежая — по вкусу;
Лук репчатый — 1 шт.;
Яйцо — 1 шт.;
Соль — по вкусу;
Перец черный молотый — по вкусу.

Мясо пропустить через мясорубку вместе с очищенной луковицей. Добавьте зелень и яйцо, посолите, поперчите и хорошо перемешайте. Готовьте в пароварке полчаса.

Привычные нам сырники: сладкие и обжаренные с огромным количеством масла, конечно, вкусные, но не очень полезные. Однако для любителей сырников, желающих сохранить фигуру, есть интересная альтернатива - сырники с кокосовой стружкой.

Вам понадобятся:

Творог низкой жирности - 250 г;
Яйцо - 1 шт;
Овсяная мука - 30 г;
Кокосовая стружка - по вкусу;

Смешайте все ингредиенты и оставьте их на полтора-два часа. Сформируйте сырники и запеките в духовке без масла.

Врачи рекомендуют использовать зимой замороженные фрукты и овощи, в них хорошо сохраняются полезные витамины и микроэлементы. Например, зимой можно готовить из замороженной цветной капусты.

Вам понадобятся:

Цветная капуста — 1 упаковка;
Оливковое масло — 3 ст. л;
Тертый сыр — 1 / 3 чашки;
Чеснок — 1 -2 головки;
Зелень — по вкусу;
соль и перец — по вкусу.

Цветную капусту разрежьте на небольшие кусочки (2-3 см в диаметре). Смешайте масло, чеснок и сыр. Добавьте в смесь цветную капусту так, чтобы она была полностью покрыта. Посолите и переложите капусту на противень, накрыв фольгой. Разогрейте духовку до 200 градусов. Выпекайте в духовке в течение 45 минут, переворачивайте каждые 15 минут. За 5 минут до готовности можно добавить еще немного сыра.

Творог - очень полезный продукт, ведь в нем содержится много белка и важных микроэлементов. Однако российские хозяйки, как правило, готовят из творога сладкие блюда, которые сложно назвать диетическими. Предлагаем необычный рецепт творожной пасты.

Вам понадобятся:

Творог — 500 г;
Тимьян (сушеный) — щепотка по вкусу;
Укроп и петрушка - для украшения;
Соль — по вкусу.

Выложите творог в глубокую миску и взбейте его блендером, либо венчиком до пастообразного состояния. Мелко нарежьте зелень и покрошите тимьян, добавьте в творожную пасту. Посолите и тщательно разомните вилкой.

Идеальный ужин - белковый ужин. Попробуйте рецепт куриного филе в кефире, и вам не придется голодать после шести.

Вам понадобятся:

Куриное филе - 600 г;
Кефир 1% - 1 ст;
Укроп - по вкусу;
Чеснок - 5 г;
Соль, перец - по вкусу.

В кефир добавьте мелко нарезанный укроп, измельченный чеснок и молотый перец, тщательно перемешайте. Грудку нарежьте на порционные кусочки, опустите их в кефирную смесь и дайте помариноваться 30–60 минут. Затем выложите курицу на сковородку (не смазанную маслом), добавьте немного маринада и тушите под крышкой до готовности, периодически подливая соус.

Если хотите побаловать ребенка вкусным печеньем, приготовьте его самостоятельно. Но не забывайте, что даже домашние сладости очень калорийные, и налегать на них не стоит.

Вам понадобятся:

Миндаль – 1/4 стакана;
Орехи грецкие – 1/2 стакана;
Льняное семя – 1 ст.л.;
Кунжут – 1 ст.л.;
Овсяные хлопья – 1 стакан;
Семечки тыквенные – 1/4 стакана;
Семечки подсолнечника – 1/4 стакана;
Изюм темный – 1 ст.л.;
Клюква вяленая – 1/3 стакана;
Мед – 1/4 стакана;
Растительное масло – 1 ст. л..


На противень, застеленный пекарской бумагой, поместите овсяные хлопья, миндаль, грецкие орехи, тыквенные и подсолнечные семечки, семена льна и кунжут. Миндаль порубите ножом на половинки, грецкие орехи – на крупные кусочки. Рекомендуется подсушить злаки в духовке 7 минут при температуре 180. Затем все злаки поместите в просторную миску. Изюм и вяленую клюкву промойте, тщательно обсушите и добавьте к злакам. Перемешайте, чтобы все составляющие равномерно распределились. В сковородку поместить мед и масло и нагревайте на медленном огне, постоянно помешивая. Затем влейте карамель в злаки, быстро перемешайте и выложите в форму, застеленную бумагой для выпечки. Сверху накройте еще одним листом бумаги и хорошо уплотните руками. Оставьте на два часа, чтобы масса остыла, и нарежьте на кусочки.

Осенью в каждом доме найдется тыква, но не в каждом найдется интересный и вкусный рецепт ее приготовления. Исправляем эту ошибку.

Вам понадобятся:

Тыква — 400 г;
Яйцо — 4 шт;
Манная крупа — 80 г;
Корица — по вкусу;
Апельсиновая цедра — 1 ч. л..

Тыкву разрезать на небольшие кусочки. Затем залить водой так, чтобы она полностью покрывала все кусочки, и отварить под крышкой. Затем измельчить тыкву до пюреобразного состояния. Поставить массу на небольшой огонь и, помешивая массу, вбить по одному яйца. Всыпать небольшими порциями обжаренную на сухой сковородке манную крупу в тыкву и варить около 5 минут. Добавить корицу и апельсиновую цедру. Загустевшую массу вылить в форму, слегка присыпанную молотой овсянкой, и запечь в духовке при температуре 180 градусов до готовности.

Полнеть можно не только от еды, но и от нездоровых напитков. Самый вредный из них (но так любимый нашими детьми) — это сладкая газировка. На прилавках магазинов малыш встречается с огромным разнообразием соблазнительных напитков. Яркого цвета, с разными вкусами и интересными названиями — не только ребенок, но и взрослый не может пройти мимо. Но магазинная газировка — один из самых калорийных и насыщенных сахаром продуктов, который лучше исключить из рациона. Заботливая мама может приготовить вкусный и полезный напиток для своего ребенка прямо дома.

Вам понадобятся:

1 лимон;
Стакан чистой воды;
Столовая ложка меда.

Разрезаем лимон на две части. Из одной половины выжимаем сок и разбавляем его чистой (желательно прокипяченной и охлажденной) водой. Добавляем столовую ложку меда. Тщательно перемешиваем. Оставшуюся часть лимона можно нарезать на кружочки и добавить их в готовый лимонад. В зависимости от предпочтений вашего ребенка можно добавить мяту, малину, апельсин…

Салат - идеальный вариант здорового перекуса. Особенно хороши те салаты, которые включают в свой состав не только овощи, но и белковые продукты. Например, салат с фасолью, грибами и курицей. Но помните, что детям до 3-х лет грибы противопоказаны.

Вам понадобятся:

Фасоль стручковая - 260 г.;
Опята - 160 г.;
Лук репчатый - 140 г.;
Филе куриное - 260 г.;
Соевый соус - 10 г..

Грибы промойте и отварите. Порежьте лук, грибы, фасоль и куриное филе на кусочки одинакового размера. Посолите, поперчите, при желании добавьте соевый соус и обжарьте на слабом огне и в небольшом количестве масла.

Несмотря на то что не существует панацеи, которая защитит нас ото всех болезней — факторы возраста, наличия вредных привычек и генетики всегда играют свою роль, мы все равно можем с помощью некоторых продуктов помочь своей иммунной системе справляться с бактериями и вирусами, сообщает The Telegraph.

Целый ряд веществ, содержащийся в здоровой пище, может работать на укрепление иммунитета.

«Витамин С особенно полезен для нашей иммунной системы, поэтому нам нужно обязательно есть много овощей и фруктов, а также достаточно спать», — заявил известный британский врач Дон Харпер.

Помимо витамина C, ученые считают, в здоровой диете должны быть также витамины А, D и Е, а также железо, цинк и кальций.

Капуста брокколи особенно полезна, так как в ней помимо большого количества витаминов А и С содержатся еще и антиоксиданты. Диетологи советуют подумать над правильным способом готовки из-за того, что при излишней термической обработке она теряет свои полезные свойства.

В красном перце — самая большая концентрация витамина С среди всех известных фруктов и овощей. Почти в три раза больше, чем в цитрусовых. Наличие красного перца в рационе является одним из «секретов успеха» средиземноморской диеты.

Помимо этого, исследователи указали на полезность черники, в которой содержатся антиоксиданты, участвующие в защите дыхательной системы. А большое количество витаминов С и Е в чесноке, по непроверенным данным, не только помогает защищать иммунитет, но и уменьшает вероятность появления раковых клеток. Также отнюдь не лишним будет добавление в диету шпината и кефира.

Источник: health.mail.ru

Трёхразовое питание для тех, кого всё устраивает

Режим питания

Завтрак в 7–8 утра, обед в 13–14 часов и ужин в 19–20 часов. Такой режим питания привычен нам с детства, однако он не является биологической необходимостью, как можно подумать, глядя на его широкое распространение.

Люди не всегда питались три раза в день. Этот режим сформировался под влиянием культуры, а точнее — восьмичасового рабочего дня. Давайте разберёмся, есть ли у трёхразового питания какие-то преимущества помимо удобства.

Преимущества трёхразового питания

Многие диетологи утверждают, что более частые приёмы пищи помогают лучше контролировать вес, чем привычное трёхразовое питание, однако некоторые исследования это опровергают.

Исследование показало, что трёхразовое питание ничуть не хуже шестиразового, когда дело касается похудения. Восемь недель две группы участников соблюдали диету с пониженным содержанием калорий, но одна группа ела три раза в день, а другая — шесть. В результате похудели участники из обеих групп, учёные не заметили существенных отличий.

В другом исследовании сравнивали влияние двух- и шестиразового питания на здоровье и фигуру женщин с ожирением. Оказалось, что у женщин, питающихся два раза в день, наблюдали повышенный уровень липопротеидов высокой плотности, или хорошего холестерина.

Ещё одно исследование сравнивало три и шесть приёмов пищи в день. Выяснилось, что уровень триглицеридов в крови был гораздо ниже при трёх приёмах пищи, чем при шести. Значит, трёхразовое питание, по сравнению с дробным, более полезно для сердечно-сосудистой системы.

Получается, что стандартное трёхразовое питание не только не проигрывает дробному, но и имеет свои преимущества для здоровья.

Кому подойдёт трёхразовое питание

Трёхразовое питание подойдёт вам, если:

• вы работаете с 8 до 5 и у вас нет возможности перекусить между приёмами пищи;
• вы не хотите тратить дополнительное время на приготовление пищи;
• вы привыкли к такому типу питания, не страдаете от лишнего веса и проблем с пищеварением;
• вы не чувствуете голода среди дня.

Если же вы боретесь с лишним весом, страдаете от голода, а потом переедаете, вам стоит попробовать другие системы питания.

Дробное питание для контроля чувства голода

Режим питания

Суть дробного питания в том, чтобы разделить свою дневную норму калорий на много мелких приёмов пищи. Сколько именно — зависит от ваших возможностей и желания. Как правило, это шесть приёмов пищи: три основных и три перекуса.

Если ваша норма калорий — 1 500 ккал, вместо трёх приёмов пищи по 500 ккал, вы съедаете за раз не более 250 ккал. Это, например, один сэндвич или стакан кефира и яблоко.

Преимущества дробного питания

Преимущества такого метода в том, что на протяжении дня вы не чувствуете голода, за счёт чего потребляете меньше еды, даже если не считаете калории и не ограничиваете себя в пище.

Снижение чувства голода подтверждают результаты одного эксперимента, проведённого на молодых мужчинах с нормальной массой тела. Учёные обнаружили, что если разделить порцию еды на пять частей и давать каждую часть через час, то испытуемым удаётся лучше контролировать аппетит, чем когда они съедают порцию за один раз.

Кроме того, частые приёмы пищи снижают уровень глюкозы и плохого холестерина в крови. Это подтверждается исследованием, в котором сравнивали преимущества 17 перекусов в день перед обычным трёхразовым питанием. У людей, питающихся часто, обнаружили снижение уровня общего холестерина натощак, липопротеинов низкой плотности и аполипопротеинов B — носителей плохого холестерина. Кроме того, у них снизился уровень глюкозы в крови и выход С-пептида в суточной моче.

Снижение уровня инсулина в крови при шестиразовом питании тоже подтвердилось в исследовании.

Нельзя точно сказать, помогает ли дробное питание похудеть, поскольку некоторые исследования не обнаруживают преимуществ частых приёмов пищи для снижения веса. Но поскольку данные о пользе такого режима питания всё же есть, почему бы не попробовать его?

Кому стоит попробовать дробное питание

Рассмотрите дробное питание, если:

• у вас есть лишний вес и вы ищете способы от него избавиться;
• у вас есть возможность перекусить в течение дня;
• вы часто испытываете голод в течение дня, а вечером объедаетесь;
• вы хотите снизить уровень плохого холестерина и инсулина.

С трёхразовым и дробным питанием мы разобрались. Есть ещё одна схема приёма пищи, которую рекомендуют как полезную для здоровья, — краткосрочное голодание.

Краткосрочное голодание для здоровья сердца и мозга

Режим питания

Краткосрочное голодание — это схема питания, при которой в течение 16–18 часов вы употребляете только воду, а в остальное время едите сколько хотите, но без переедания и вредной пищи. Также есть и другая схема — обычное питание пять дней в неделю и голодание по 24 часа два раза в неделю.

Краткосрочное голодание можно назвать модным трендом, однако такие схемы питания встречались в истории. Например, историк Кэролайн Илдам (Caroline Yeldham) рассказывает, что древние римляне ели один раз в день в районе полудня. Они очень заботились о своём пищеварении, и приём пищи больше одного раза в день считали обжорством.

Преимущества краткосрочного голодания

Есть довольно много исследований, доказывающих пользу голодания, однако большинство из них проводилось с участием животных. Например, эксперимент на мышах доказал пользу кратковременного голодания для сердечно-сосудистой системы. Кроме того, наблюдалось снижение уровня инсулина, лептина и холестерина, а также повышение уровня тестостерона.

Как утверждает Марк Мэттсон (Mark Mattson), старший исследователь Национального института по проблемам старения, голодание снижает количество маркеров воспаления в крови и уменьшает окислительный стресс, поддерживает способность к обучению и память.

Участники эксперимента — взрослые люди с избыточным весом, страдающие астмой, — потребляли в некоторые дни всего 20% своей нормы калорий. За восемь недель они потеряли 8% веса, в их крови снизилось количество маркеров окислительного стресса и воспаления, также уменьшились симптомы астмы и улучшились некоторые показатели качества жизни.

Также Мэттсон исследовал пользу голодания для мозга. Если вы не едите в течение 10–16 часов, ваше тело будет черпать энергию из запасов жира, а жирные кислоты поступят в кровь. Это положительно скажется на таких когнитивных функциях, как память и способность к обучению, а также замедлит разрушительные процессы в мозгу.

Однако, как считает доктор Стивен Фридланд (Stephen Freedland), профессор урологии в Медицинском центре Университета Дьюка в Дареме, большое, если не определяющее, значение имеет ограничение калорий.

Доктор Фридланд с коллегами исследовали влияние краткосрочного голодания на развитие рака простаты у мышей. Мыши голодали дважды в неделю по 24 часа, а остальное время переедали. В результате они не потеряли вес и не получили никаких преимуществ от голодания — рост раковой опухоли не замедлился.

Фридланд считает, что большее значение для здоровья имеет общее снижение количества калорий, чем периоды голодания. То есть пользу от голодания вы можете получить только в том случае, если в остальное время вы будете питаться здоровой пищей и не переедать.

Кому стоит попробовать краткосрочное голодание

Вам стоит попробовать краткосрочное голодание, если:

• вы не можете сбросить вес и хотите попробовать что-то новое;
• вы не испытываете голода по утрам (например, если вы выбрали ежедневное голодание по 16 часов и поели в 8 часов вечера, в следующий раз вы сможете поесть только в 12 дня);
• вы не хотите тратить много времени на приготовление пищи.

Источник: lifehacker.ru

Суперфуды, смузи, злаки, белковые батончики — все это напичкано витаминами, но не так полезно, как кажется. Питание не должно превращаться в процесс, где главное — следить за потреблением определенных веществ. Майкл Поллан, автор нескольких бестселлеров на тему питания, развенчивает миф о современной «полезной» еде. В своей книге «В защиту еды», которая переведена на 29 языков, он предлагает обратить внимание на мудрость предков и здравый смысл.

Публикуем фрагмент из книги.

Ешьте не очень много

Сторонники нутриционизма называют французское питание парадоксом, так как французы, поглощая большое количество насыщенных жиров и вина, умудряются оставаться стройными. Увы, мало кто замечает, что у этой нации особое отношение к еде. Последователи нутриционизма слишком много внимания обращают на химический аспект питания, но забывают о социологическом и экологическом. Исследуя полезные свойства красного вина или фуа-гра, специалисты, выступающие на стороне американского стиля питания, упускают из виду, что французы, например, почти никогда не тратят время на обычный перекус, они едят чаще всего в компании и маленькими порциями, обходясь без добавок. К тому же на прием пищи они тратят намного больше времени, чем мы. Благодаря всем этим особенностям французы в конечном счете потребляют мало калорий, но удовольствия и пользы от еды получают больше.

Это заметил и Пол Роузин, когда сравнивал, как ведут себя посетители супермаркетов и ресторанов в Париже и Филадельфии. Выяснилось, что во Франции люди едят небольшие порции, не идущие ни в какое сравнение с типичными американскими. Это очень важно, так как у многих людей есть проблема, которую психологи называют «искаженным восприятием единиц измерения»; им свойственно думать, что, какой бы маленькой или большой ни была поданная нам порция, ее можно считать нормальной и съедать целиком. Кроме того, французы проводят за едой гораздо больше времени, чем мы, привыкшие к блюдам солидных размеров. «Таким образом, — пишет Роузин, — во Франции значительная часть дня у людей уходит на погружение в культуру потребления пищи, хоть и едят они при этом меньше». По его мнению, это может быть одной из причин, по которым французы более здоровые и стройные, нежели американцы. И возможно, это и есть в высшей степени разумный подход к питанию, способный подтолкнуть нас в правильном направлении.

Платите больше, ешьте меньше

Глядя на французов, начинаешь понимать, что качество еды важнее количества.

Американская система уже на протяжении ста лет прилагает огромные усилия, чтобы производить большое количество пищевых продуктов, не уделяя должного внимания тому, насколько они ценны для организма. В результате тонны суррогатной еды, засунутой в коробки и пакеты, продаются по низкой цене. Конечно, найти по-настоящему хорошую еду можно и в американских магазинах, несмотря на то что в нашей пищевой промышленности ведущим принципом всегда был слоган, использованный одной из сетей супермаркетов: «Побольше и подешевле».

Чем еда вкуснее и полезнее (эти свойства, как правило, идут рука об руку), тем больше за нее придется заплатить. Такая еда — это результат бережного выращивания определенных растений или животных без применения агрессивных химических веществ. Но она, к сожалению, не всем по карману. Однако если у вас есть возможность покупать такие продукты, делайте это. Так вы не только усовершенствуете работу своего организма (оградив себя от влияния пестицидов и других вредных химических соединений), но и поспособствуете благополучию и улучшению здоровья тех, кто вырастил качественные продукты.

Приобретая недешевые, зато натуральные продукты, вы выигрываете еще и в том плане, что объедаться такой пищей у вас не получится.

Я знаю, что фраза «Ешьте не очень много» не нравится никому, но есть множество доказательств, что эта рекомендация принесет большую пользу даже тем, у кого нет лишнего веса. Не раз было замечено, что при снижении калорийности рациона у животных замедляется старение и увеличивается ожидаемая продолжительность жизни. По мнению некоторых ученых, снижение калорийности рациона может стать одним из самых эффективных способов профилактики рака. При переедании активнее делятся клетки, особенно раковые; если есть меньше, то деление клеток замедлится. Отказ от обжорства замедляет процесс образования свободных радикалов, снижает интенсивность воспалительных процессов и уменьшает риск развития большинства «болезней западной цивилизации».

«Ешьте не очень много» — совет не сказать чтобы приятный, особенно для жителей страны, где всегда доступен широчайший ассортимент дешевой и калорийной пищи нет четких правил, помогающих избежать переедания. Зато подобные правила есть у других народов, и мы можем взять с них пример. Французы едят маленькими порциями. А на острове Окинава, где очень много долгожителей и людей с удивительно крепким здоровьем, привыкли придерживаться принципа «хара хачи бу», то есть «прекращай есть, когда насытишься на 80%».

Разумно, конечно, но проще сказать, чем сделать — правда? Непонятно, как можно узнать, в какой момент ты насытился именно на 80%. Для этого во время приема пищи придется уделять своим ощущениям и чувствам гораздо больше внимания. По мнению Пола Роузина и других психологов, в США человек обычно заканчивает есть не тогда, когда чувствует сытость (и уж точно не на 80%), а когда что-то в окружающем его пространстве визуально «сообщает», что пора заканчивать: упаковка уже пустая, или в тарелке больше ничего нет, или передача, которую человек смотрел, пока ел, подошла к концу. Брайан Уонсинк, профессор Корнеллского университета, в свое время исследовавший взаимосвязь между размерами порций и аппетитом, тоже пришел к выводу, что для американцев основные признаки сытости чаще всего проявляются не в чисто физических ощущениях, а в каких-либо изменениях в окружающем их пространстве. Французы ведут себя, конечно, совершенно иначе: они сосредоточены на всем спектре чувств, возникающих в ходе приема пищи.

Старайтесь не есть в одиночку

Современные американцы все чаще едят отдельно друг от друга. По результатам исследований, когда человек, не склонный к перееданию, ест вместе с другими, он съедает больше (одна из причин, вероятно, в том, что в такой обстановке появляется больше времени на употребление пищи), а вот тем, кто страдает от обжорства, коллективная трапеза помогает сдерживать свои порывы, ведь если рядом люди, которые на тебя смотрят, то уплетать за обе щеки просто неловко. Именно поэтому, кстати, многие крупные производители с помощью рекламы побуждают нас есть их продукты перед телевизором или в машине. Когда ешь в одиночестве и вокруг нет ничего, что могло бы тебя отвлечь, непременно переедаешь. Нельзя забывать и о более важном аспекте: совместная трапеза заставляет воспринимать еду не просто как топливо, которое надо бездумно залить в свой организм, а как одно из слагаемых значимого ритуала, позволяющего укрепить отношения между членами семьи, друзьями, коллегами и т. п. Таким образом, с чисто биологического уровня мы поднимаемся на уровень культурный.

Ешьте медленно

Не только потому, что так легче почувствовать, когда пора остановиться, а чтобы наслаждаться пищей; тогда нужно будет меньше еды, чтобы наесться. В 1980-е годы в Риме зародилось движение Slow Food. Его сторонники считали, что «умение спокойно наслаждаться некоторыми материальными аспектами повседневной жизни позволяет защитить себя от пагубного влияния безумия современного мира». Slow Food было создано, когда в Италию впервые начали завозить американский фастфуд. Целью этого движения было напомнить людям, что настоящую пользу еда приносит лишь при условии, что ее едят вместе с другими людьми и не очень быстро. (Многие об этом не просто забыли, а вовсе не знают.) Отчасти это звучит как описание элитарного клуба для любителей поесть (увы, именно так иногда и выглядит то, чем занимаются приверженцы Slow Food), но все же это движение дает людям возможность оградить себя не только от влияния западной диеты, но и от недостатков западного образа жизни в целом. Сторонники Slow Food согласны с тем, что качество еды должно быть важнее ее количества, и продвигают эту идею, воспитывая в людях вкус к хорошей, натуральной пище. Они также говорят о значимости восстановления нормальных, доверительных взаимоотношений между производителями и покупателями. «Истинную ценность еда приобретает в том случае, — считает Карло Петрини, основатель Slow Food, — если покупатель с уважением относится к фермерам, производящим цельные продукты, и одновременно учится прислушиваться к своему организму. Органы чувств потребителя могут стать важнейшими союзниками производителей». Нельзя недооценивать любые способы, позволяющие отвыкнуть от пищи, напичканной разными искусственными веществами, «обманывающими» наш организм.


Источник: zozhnik.ru
По материалам книги «В защиту еды»

Что такое подагра

Древние греки, давшие название этой болезни, были метафоричны и в то же время категорически ясны. Подагра в буквальном переводе — «капкан для ноги». Представили? Да‑да, это оно: резкая сильная боль, пронзающая сустав большого пальца, покраснение, отёк, «горящая» кожа.

«Капкан» может отпустить ступню через час‑два, но может продержать и несколько часов, а то и суток.

Чаще всего от подагры страдает сустав большого пальца ноги — одной или обеих сразу. Но только ступнёй болезнь не ограничивается. Эта форма артрита может затронуть абсолютно любой сустав в вашем теле: колени, лодыжки, локти, запястья, пальцы…

Поначалу приступы довольно быстро проходят и порой могут не повторяться неделями и месяцами. Однако воспаление суставов прогрессирует. Каждый последующий приступ подагры становится дольше и сильнее, затрагивая всё новые и новые части тела. Так возникает хронический подагрический артрит, который однажды может привести к ограничению подвижности и разрушению суставов.

Почему это происходит

Подагру вызывают скопившиеся в суставах кристаллики мочевой кислоты. Кислота эта, в свою очередь, является продуктом распада пуринов — веществ, которые входят в состав некоторой еды и напитков. Например, мяса, морепродуктов или пива.

В норме организм выводит мочевую кислоту, растворяя её в крови, а затем прогоняя кровь через почки, откуда она удаляется с мочой.

Но иногда в этом отлаженном механизме случаются сбои.

Может, в кровь поступает слишком много мочевой кислоты. А может, почки поражены болезнью и не справляются с фильтрацией. В этом случае кислота может накапливаться в организме, образуя острые игольчатые кристаллы в суставах или окружающих тканях. Именно они вызывают боль, отёк и хроническое воспаление.

Что приводит к подагре

Медики перечисляют наиболее распространённые факторы риска, способные запустить развитие заболевания.

1. Нездоровый рацион

Если вы любите шашлык, да под что‑нибудь горячительное, подагра уже косится в вашу сторону. Мясо, особенно красное, содержит большое количество пуринов, а значит, увеличивает концентрацию мочевой кислоты в крови. А алкоголь затрудняет работу почек и не даёт им нормально вывести кислоту из организма.

Особенно опасно пиво: в нём содержится большое количество пуринов — органических веществ, которые в нашем теле превращаются в мочевую кислоту. Другими продуктами‑провокаторами этой формы артрита являются:

• Субпродукты — сердечки, желудки и прочие потроха.
• Копчёности.
• Некоторые сорта рыбы.
• Горох, чечевица.
• Сладкие газированные напитки.

2. Пол и возраст

Раньше подагра считалась «мужской» болезнью, поскольку мужчины имели больший доступ к опасным продуктам питания — тому же мясу под пиво. Кроме того, мужской организм производит больше мочевой кислоты.

Как правило, эти два фактора выстреливают в 30–50 лет — в этом возрасте у большинства пациентов фиксируется первый приступ подагры.

С тех пор же, как женщины получили равный с мужчинами доступ к продуктам питания, подагрический артрит затронул и их. Правда, подагра приходит к слабому полу чуть позднее — после менопаузы, когда уровень мочевой кислоты в женском организме начинает приближаться к мужскому.

3. Лишний вес

Чем больше лишних килограммов, тем выше риски. В этом случае организм вырабатывает больше мочевой кислоты, а почки вынуждены фильтровать больший объём крови и могут не справляться с задачей.

4. Недавние травмы, операции, физическая перегрузка

В таких состояниях организм повышает выработку мочевой кислоты.

5. Некоторые заболевания

Гипертония, диабет, заболевания почек и сердца — всё это также может повысить уровень мочевой кислоты в крови.

6. Приём некоторых лекарств

К ним относятся отдельные диуретики (в частности, те, что назначаются при лечении гипертонии), а также препараты, содержащие салицилат.

7. Наследственность

Если у кого‑то из ваших близких родственников есть подагра, ваши риски повышаются.

Как лечить подагру

Для начала надо точно установить диагноз. Перепутать подагру с другим заболеванием сложно: уж слишком характерен этот «капкан». Но всё-таки окончательную точку в вопросе «Доктор, что со мной?» должен поставить квалифицированный медик — терапевт, хирург или ревматолог.

Возможно, вам понадобится провести дополнительные исследования:

• Сдать анализ крови, чтобы выяснить уровень мочевой кислоты и креатинина — белка, который является маркером работы почек.
• Сделать рентгенографию сустава — чтобы исключить другие причины воспаления, например травму.
• Провести ультразвуковое исследование, чтобы обнаружить кристаллы мочевой кислоты в суставе.
• Сделать анализ синовиальной жидкости сустава для определения всё тех же кристаллов мочевой кислоты.

Необходимые анализы опять‑таки назначит врач. Если подагра подтвердится, медик выпишет лекарственные препараты. Они делятся на две категории:

• Препараты, которые снимают боль и предотвращают будущие приступы. К ним относятся как безрецептурные обезболивающие (например ибупрофен), так и более серьёзные рецептурные варианты. А также кортикостероиды — в виде таблеток или инъекций.
• Препараты, которые предотвращают осложнения от подагры. Одни из них блокируют производство мочевой кислоты в организме, другие улучшают работу почек.

Лекарства — наиболее эффективный способ вылечить острую подагру и не допустить, чтобы она превратилась в хроническую. Но, чтобы сделать лекарственную терапию более эффективной, необходимо дополнять её и изменениями в образе жизни. Кстати, они же являются профилактикой этого вида артрита.

Что делать, чтобы не заболеть подагрой

1. Соблюдайте здоровую диету

Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием пуринов: мяса (особенно красного), субпродуктов, полуфабрикатов (колбас, сосисок), копчёностей. Не злоупотребляйте алкоголем и подслащённой газировкой.

2. Пейте больше воды

Жидкость помогает организму вывести лишнюю мочевую кислоту.

3. Больше двигайтесь и регулярно тренируйтесь

Это важно, чтобы поддерживать нормальный вес. Только не перестарайтесь. Физические перегрузки или слишком жёсткая диета могут навредить, поскольку также заставляют организм производить больше мочевой кислоты.

4. Ешьте кисломолочные продукты с низкой жирностью

По данным экспертов клиники Майо, такая кисломолочка снижает риск подагры. А значит, может служить альтернативой мясу в плане получения белка.

Источник: lifehacker.ru

Зачем нужно железо

Если вам не хватает железа, готовьтесь к неприятностям. Например, таким:

• слабость;
• постоянная усталость;
• одышка при малейшей нагрузке;
• головокружения;
• ломкость волос и ногтей;
• холодные руки и ноги;
• бледность и круги под глазами.

Всё это — признаки железодефицитной анемии. То есть состояния, при котором ваш организм из-за нехватки железа не может производить достаточное количество гемоглобина — белка, транспортирующего кислород из лёгких ко всем органам и тканям, а выделяемый углекислый газ — в обратном направлении.

Условно говоря, без достаточного количества железа тело задыхается. Но доставка кислорода — не единственный процесс, для которого необходим данный микроэлемент.

Железо участвует в уйме реакций, на которых завязан обмен веществ в целом. От него зависит не только физическое состояние тела, но и иммунитет, и интеллектуальная работоспособность.

Чтобы оставаться здоровым, вам необходимо получать 10–20 мг железа каждый день. У беременных женщин и тех, кто регулярно сдаёт или по иным причинам теряет кровь, норма возрастает до 28 мг.

Важный момент: человеческий организм не умеет синтезировать железо самостоятельно. Мы можем получать его только с пищей. Лайфхакер составил список продуктов с высоким содержанием железа. Старайтесь употреблять хотя бы некоторые из них ежедневно, чтобы снизить риск железодефицитной анемии и других проблем.

В каких продуктах содержится много железа

1. Шпинат

Чемпионом по содержанию железа традиционно считается шпинат. И вполне заслуженно. Любимый листовой овощ морячка Папая, хоть сырой, хоть отварной, хоть запечённый, способен предложить вам 3,6 мг железа на каждые 100 г собственного веса. Однако существуют продукты, нашпигованные железом куда более плотно.

2. Устрицы, мидии и другие моллюски

В одной порции (100 г) морских моллюсков может содержаться до 28 мг железа, что полностью и даже с запасом перекрывает суточную потребность в этом микроэлементе. Причём железо у моллюсков — гемовое (так называют микроэлемент животного происхождения). Оно усваивается на 15–30% лучше, чем негемовое, которое мы получаем из растительной пищи.

Кроме того, в моллюсках содержится много белка (до 26 г на порцию), огромное количество витамина В12, витамин С и другие питательные вещества. Бонус, который вы получите, введя эти морепродукты в рацион, — повышение уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), который полезен для сердца.

3. Бобовые

Идеальный источник железа для вегетарианцев. Отварные фасоль, нут, горох, соя, чечевица в среднем содержат около 3,3 мг микроэлемента на 100 г — то есть до трети от ежедневной рекомендуемой дозы.

Единственное, что несколько портит данную радужную картину, — это тот факт, что железо здесь негемовое и усваивается не так хорошо, как из мяса. Чтобы улучшить усвоение, заедайте или запивайте бобы продуктами, которые содержат витамин С. Например, салатами с листовыми овощами (щавелем, капустой, петрушкой) и болгарским перцем, соками и смузи с апельсином, киви, чёрной смородиной.

4. Печень и другие субпродукты

100-граммовая порция говяжьей или куриной печени принесёт вам примерно 6,5 мг железа. В почках, сердце, мозге микроэлемента несколько меньше, но тоже в среднем около трети суточной нормы на 100 г.

Кроме железа, субпродукты богаты белком, витамином А, витаминами группы В и холином — важнейшим для здоровья печени и мозга питательным веществом, которое многие люди получают в недостаточном количестве.

5. Тыквенные семечки

100 г семечек — неважно, сырых или обжаренных — обеспечат организм 13 мг железа. Как и в случае с бобовыми, железо тут негемовое, поэтому тыквенные семечки стоит употреблять вместе с продуктами, содержащими витамин С.

Бонус: семена тыквы также являются одним из лучших источников магния — важнейшего элемента, который, помимо прочего, помогает снизить риск диабета и депрессии.

Эксперты назвали распространенные ошибки во время утреннего приема пищи, которые чаще всего мешают сбросить лишний вес. Их слова приводит The Sun.

Одной из них является чрезмерное потребление сахаросодержащих продуктов, таких как круассаны, мюсли и выпечка.

«Если вы съедаете слишком много сахара, появляется риск набрать лишние килограммы. Если у вас резко повышается уровень сахара в крови, а затем он падает, вашему организму необходимо восполнить этот баланс. Тогда вы начинаете метаться в поисках снеков», — пояснил лондонский диетолог и глава компании по поставке БАДов Healthspan Роб Хобсон (Rob Hobson).

Еще одна ошибка при попытке похудеть — потребление «пустых» калорий.

«Если вы выпили капучино и съели маффин, вы подумаете: "Я всего лишь позавтракал кофе и кексом". Но на самом деле — это куча калорий и никакого насыщения», — предупредил спортивный диетолог Маюр Ранчордас (Mayur Ranchordas) из университета Sheffield Hallam.

Специалист также добавил, что любое блюдо должно быть в первую очередь питательным и содержать комплекс из белков, жиров и углеводов. По этой причине на завтрак наилучшей альтернативой сладостям он назвал тост из цельнозерновой муки с лососем, авокадо и яйцом-пашот.

Более того, ошибкой утреннего рациона также считается жирная пища, такая как бекон, сосиски и жареный картофель.

«Жирная еда содержит множество калорий и заставляет вас чувствовать себя вялым, а соленые продукты, в свою очередь, неблагоприятно влияют на давление», — отметил Ранчордас.

Помимо этого, эксперты посоветовали не пропускать утренний прием пищи.

«Начинать день с неправильной еды или вообще с голода — очень плохая идея. Хороший завтрак помогает выработать полезные привычки и предотвращает перекусы», — подчеркнули они.

В заключение специалисты порекомендовали отказаться от перекуса на ходу.

«Возникает шанс переедания, если вы не сосредоточитесь на еде. А если вы торопитесь — рискуете получить несварение желудка», — сошлись во мнении диетологи.

Источник: health.mail.ru

Чистая вода, овощи, фрукты и зелень должны быть основой диеты в жаркую погоду. Об этом рассказал главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению департамента здравоохранения Москвы Андрей Тяжельников.

По его словам, в жару необходимо контролировать водно-солевой баланс организма, так как при высокой температуре воздуха увеличивается потоотделение и возрастает риск обезвоживания.

«В жару лучше пить чистую воду и стоит остерегаться сладких и газированных напитков. Не стоит злоупотреблять и большим количеством кофе, который способствует выведению жидкости», — добавил специалист в беседе с «РИА Новости».

От употребления спиртного в жару стоит отказаться, так как алкоголь нарушает терморегуляцию и перегружает сердечно-сосудистую систему.

Также Тяжельников предостерег россиян от приема тяжелой пищи — жирных мясных блюд и так далее. Эксперт посоветовал употреблять в жару супы, салаты и кисломолочные продукты.

Врач-диетолог, член Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов России Наталья Круглова рассказала о возможном вреде употребления айс-кофе в жару. Этим напитком в жаркую погоду не стоит злоупотреблять, поскольку он увеличивает частоту сердечных сокращений и может способствовать повышению артериального давления.

Источник: health.mail.ru

В этой статье мы разберем ряд вопросов, в которых народ обычно путается, пытаясь перейти на вег-диеты:

• Можно ли считать "растительным" рацион, включающий все группы натуральных продуктов (даже плоть убитых животных)? Или нужно отказаться от любой пищи животного происхождения?
• В чем плюсы и минусы вегетарианской и веганской диет?
• Что хуже: поедание свежего красного мяса или адски переработанных растений?
• Что нужно есть на растительной диете, чтобы получать достаточное количество белка, железа, кальция и других важных макро- и микронутриентов?
• Как понять, подходит ли вам растительная диета?

Расчет "растительности" рациона

Главный вопрос: как в "растительную" диету вообще попало мясо?

Дело в том, что иногда люди, рацион которых почти полностью состоит из растительных продуктов, едят и мясо. Даже те, кто называет себя вегетарианцем.

Представим все разнообразие рационов в виде шкалы, где на одном конце абсолютный мясоед, а на другом – веган, не прикасающийся ни к каким продуктам животного происхождения.

Желчные кислоты попадают в мозг из еды и вызывают в нем чувство сытости, говорится в исследовании, опубликованном в журнале Nature Metabolism.

Эти молекулы через рецепторы TGR5 активируют петлю отрицательной обратной связи в ответ на поступление пищи. Кроме того, введение смеси желчных кислот вызывало у мышей анорексичное поведение, а удаление TGR5 рецепторов — чрезмерное потребление пищи. Ученым также удалось установить, что чувство сытости наступает при активации TGR5 в клетках, синтезирующих агути-родственный пептид и нейропептид N.

Первичные желчные кислоты синтезируются в печени из предшественников, которые поступают в организм с пищей. Так, после еды концентрация желчных кислот в крови резко возрастает. Однако эти молекулы из печени попадают не только в кровоток, но и в мозг — в том числе, в гипоталамус.

Гипоталамус, небольшой отдел промежуточного мозга, связан с большим количеством других областей и регулирует общий гомеостаз и обмен веществ в организме. Именно в гипоталамусе синтезируются нейропептиды, влияющие на чувство голода и жажды: проопиомеланокортин, нейропептид Y, агути-родственный пептид и другие. Эти вещества синтезируются в разных типах клеток гипоталамуса и вызывают каскад реакций, контролирующих аппетит.

Исследователи из Политехнической школы Лозанны под руководством Алессии Перино (Alessia Perino) изучили воздействие смеси желчных кислот на мозг. Сначала подопытным мышам давали смесь в качестве пищи. После этого у них не только повышалась концентрация желчных кислот в мозге, но и снижалось естественное потребление пищи (p<0,05). Этот факт натолкнул ученых на мысль, что желчные кислоты могут активировать центр сытости и заставлять мышей меньше есть.

Такой эффект могло оказывать взаимодействие кислот с рецепторами TGR5, которые синтезируются в мозге и имеют сродство к желчным кислотам. Биологи направленно активировали эти рецепторы и наблюдали такой же эффект, как от желчных кислот: мыши стали меньше есть (p<0,05). Интересно, что даже при искусственной активации TGR5 вес мышей не менялся. Тогда исследователи окрасили клетки, содержащие этот рецептор, чтобы исследовать его распределение в мозге. В нейронах гипоталамуса действительно содержался TGR5, что подтвердило его роль в контроле сытости у мышей.

Исследователям также удалось установить молекулярный механизм, по которому желчные кислоты вызывают сытость. Для этого ген рецептора TGR5 последовательно удаляли из разных типов клеток и следили за тем, как на это реагирует синтез нейропептидов в них. Оказалось, что от TGR5 зависела секреция агути-родственного пептида и нейропептида N, которые участвуют в передаче сигнала о сытости из гипоталамуса (p≤0,0001). Только нейроны, в которых синтезируются оба нейропептида, участвовали в петле отрицательной обратной связи в ответ на желчные кислоты пищи.

Желание поесть может возникать не только из-за недостатка желчных кислот. Некоторые люди, например, склонны «заедать» стресс. Недавно австрийские ученые экспериментально показали, что повышение аппетита в плохом настроении характерно для тех, кто сильно эмоционально зависим от еды.

Автор: Анна Муравьева
Источник: nplus1.ru

Что значит питаться здорово? В большинстве случаев для этого достаточно соблюдать один принцип – здоровые пропорции Тарелки здорового питания (по рекомендациям ВОЗ, Гарвардской школы общественного здравоохранения, USDA и других авторитетных организаций).

Если питаться в рамках этих пропорций чаще всего основные проблемы могут быть уже решены. Сложно перебирать сладостей, если есть их в рекомендуемом объеме 5-10% от вашей тарелки.

Сами по себе пропорции сформированы на основе Гарвардской тарелки здорового питания, но жиры и сладости, которые там нарисованы и описаны вне круга, мы включили в общую пропорцию – для понимания общих здоровых пропорций.

Эксперты рекомендуют придерживаться таких пропорций в целом по итогам дня.

Закупка продуктов по здоровым пропорциям = потребление по здоровым пропорциям

"Бороться" с желанием съесть пачку чипсов или конфет, лежащих в шкафчике с помощью силы воли – неправильно (и, как говорят ученые, еще и бесполезно).

Правильное питание можно намного легче организовать себе прямо в магазине – ведь, то, что купите – все равно съедите. Просто покупайте сразу в пропорциях здоровой тарелки.

Вот пример закупки, разложенной по пропорциям Тарелки здорового питания:

Эксперты рекомендуют получать около половины калорий из углеводов. И не менее половины этих углеводов должны быть из цельнозерновых источников. В тексте разбираемся, что значит "цельнозерновые" и чем они полезны.

Сколько вообще надо есть углеводов

В научном медицинском журнале The Lancet в 2018 году опубликовали обзор исследований, где ученые привели вот такой график – о корреляции риска смертности и доли калорий, получаемых из углеводов.

Предыдущие исследования показали, что черный и зеленый чай помогают снизить повышенное артериальное давление, и этот эффект связан с содержащимися в листьях чайного куста катехинами — органическими соединениями, относящимися к классу полифенолов.

Авторы нового исследования установили, что два типа чайных катехинов — эпикатехин галлат и эпигаллокатехин-3-галлат — обладают способностью активизировать специфические белки KCNQ5, присутствующие в клетках гладкой мускулатуры стенок кровеносных сосудов. Благодаря этому происходит расслабление мускулатуры, расширение артерий и снижение артериального давления.

При этом максимальный эффект достигается в случае, когда температура чая составляет 35 градусов по Цельсию.

«Вне зависимости от того, какой чай вы пьете — со льдом, или горячий, — напиток достигает этой температуры, после того как вы его проглатываете, так как внутренняя температура тела составляет около 37 градусов по Цельсию. Таким образом, просто выпивая чай, вы активизируете его полезные противогипертонические свойства», — пояснил ведущий автор исследования профессор Джеффри Эбботт (Geoffrey Abbott).

Эбботт и его коллеги рассчитывают, что на основе эпикатехина галлата и эпигаллокатехин-3-галлата можно будет разработать новый класс эффективных лекарств от гипертонии.

Источник: health.mail.ru

Как она работает

Пока что нет ясного понимания, как именно MIND-диета снижает риск деменции, но ученые предполагают два механизма.

Уменьшает уровень оксидативного стресса и воспаления

Оксидативный стресс — это процесс разрушения клеток свободными радикалами — веществами, которые образуются при клеточном дыхании.

Воспаление — это естественная реакция организма на травмы и инфекции, но иногда она вызывает хронические болезни. Все эти процессы сильно влияют на мозг и способствуют развитию деменции.

Многочисленные исследования показали, что средиземноморская и DASH-диета помогают бороться с воспалением и оксидативным стрессом благодаря наличию в них антиоксидантов и противовоспалительных соединений.

Снижает уровень бета-амилоидных белков

Это фрагменты нормальных белков, которые накапливаются и образуют бляшки в мозге. Последние, в свою очередь, нарушают связи между нейронами и в итоге разрушают их. Многие ученые считают, что эти бляшки — одна из основных причин болезни Альцгеймера.

Исследования на животных и культурах клеток показывают, что антиоксиданты и витамины, содержащиеся во многих продуктах MIND-диеты, предотвращают образование бета-амилоидных бляшек в мозге.

Кроме того, MIND-диета ограничивает продукты, содержащие насыщенные жиры и трансжиры, которые, как показали эксперименты на мышах, повышают уровень бета-амилоидного белка. Наблюдательные исследования на людях подтвердили, что потребление этих жиров связано с удвоенным риском развития болезни Альцгеймера.

Однако нужны дополнительные, более качественные исследования, чтобы подтвердить это.


Источник: health.mail.ru

Люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, обогащенной зелеными листовыми овощами, с низким содержанием мяса, с большей вероятностью сохранят когнитивные способности в старости. Об этом сообщается в пресс-релизе на MedicalXpress.

Исследователи протестировали когнитивные способности более 500 человек в возрасте 79 лет, которые не страдали деменцией. Участники прошли тесты на память, знание слов, скорость мышления, решение задач. Они также заполнили анкеты пищевого поведения за предыдущий год. Более 350 человек также прошли сканирование мозга.

Оказалось, что люди, которые наиболее строго придерживаются средиземноморской диеты, имели самые высокие показатели когнитивных функций даже с учетом таких сторонних факторов, как курение, физическая активность и заболевания.

Однако исследование не обнаружило связи между диетой и физиологическими признаками здоровья мозга. Маркеры здорового старения мозга, такие как больший объем серого или белого вещества или меньшее количество поражений белого вещества, не различались между теми, кто регулярно придерживается средиземноморской диеты, и теми, кто этого не делает. Авторы отмечают, что с умственными показателями могут коррелировать другие структурные характеристики мозга.

Источник: health.mail.ru

Твердые сыры и орехи способствуют механическому очищению зубов от налета, поэтому их рекомендуется есть в качестве десерта после основного приема пищи. Об этом Агентству городских новостей «Москва» сообщила директор Института стоматологии имени Боровского Сеченовского университета Ирина Макеева.

«В качестве продуктов для очистки зубов малоизвестны твердые сыры и орехи. Они не только хорошо механически очищают поверхность зубов, но и создают благоприятный кислотно-щелочной баланс слюны. Поэтому имеет смысл заканчивать трапезу не десертом, после которого кислотно-щелочной баланс падает до критического значения и возникает кариесогенная ситуация, а кусочком сыра и орехами», — сказала Макеева.

Она добавила, что для очищения зубов также подходят яблоки и морковь.

«Яблоки и морковь являются продуктами, которые прекрасно очищают поверхность зубов от налета. Вообще все жесткие овощи и фрукты, особенно в которых присутствуют кислоты, обладают таким действием. Капуста, репа, груши, например. Но вот что касается отбеливания — то продуктов, которые бы вызывали истинное отбеливание зубов, нет».


Источник: health.mail.ru

Главное – начать. Так, собственно, можно сказать про любое дело и переход на здоровое питание не исключение. Совершить этот переход не получится за один день: сегодня вы обожатель всего жирного и жареного, а завтра – адепт здорового питания. Нужна постепенность. Про первые шаги рассказывает нутрициолог Александр Максименко.

Процитирую обновленное Руководство по питанию для американцев на 2020-2025 годы: «Никогда не поздно начать и поддерживать здоровую модель питания, которая принесёт пользу для здоровья как в краткосрочной перспективе, так и по накопительной – на долгие годы».

Итак, с чего, по моему мнению, можно начать – плавно, не переворачивая жизнь «c нового года» или «с понедельника». Акцент на пользу для здоровья, но срикошетило и на снижение калорийности.

1. Умеренность – всему голова

Это касается абсолютно всего, даже самых полезных, богатых нутриентами продуктов. Контролируйте размеры порций.

Отдельно про сладкое, фаст-фуд и алкоголь. Если что-то из этого вы едите регулярно и много, не отказывайтесь резко и навсегда (не выйдет)! Учитесь сокращать частоту и количество употребления. Если раньше вы ежедневно пили по 0,5 л пива, то 0,33 л через день – это движение в нужном направлении.

Пример по сокращению добавленных сахаров. Йогурт со вкусом черники заменяем на йогурт без добавок, но добавляем в него 1/3 стакана черники. За счёт такого простого изменения вы получите сладость и углеводы, которые не пойдут в счёт добавленных сахаров, и бонусом – немного клетчатки, больше витаминов и минералов.

Пьете 2 латте/капучино и др. калорийных напитка каждый день? Оставьте 1 порцию, а вторую замените на кофе без сахара. Сладкие газировки можно сократить в 2 раза и заменить на напитки с нулевой калорийностью – по типу Zero (без добавленного сахара).

2. Акцент на овощи

Установите себе правило – в каждом основном приеме пищи съедать порцию овощей 100-120 г. Постепенно дойдите до 3-4 порций в день. Овощами можно заменять часть гарнира в приемах пищи, а также употреблять овощи в перекус.

Если сейчас вы едите 1 порцию в день, не стоит сразу же добавлять 2-3 порции, иначе кишечник взбунтуется. Добавляйте по 1 порции в 1-2 недели, пока не дойдете до 4-х порций в день. Вместе с этим рекомендуется пить больше воды (но без фанатизма).

3. Разнообразие

Когда выбираете фрукты и овощи, вспоминайте о принципе радуги в питании – покупайте желтое, красное, оранжевое, зеленое, фиолетовое… и все оттенки этих цветов. Не ешьте каждый день только бананы или только яблоки.

4. Внимание перекусам

В качестве перекуса старайтесь иметь несколько «быстрых» опций: горсть орехов ИЛИ йогурт без добавок ИЛИ небольшой фрукт + порция свежих овощей. Это поможет справиться с голодом, получить питательные вещества ( + «закрыть» порцию овощей и получить клетчатку), при этом не съесть много калорий и сократить количество добавленных сахаров.
Если в вашем перекусе есть обязательный конфетный ритуал, ограничивайтесь одной штукой. Это лучше, чем две или три.

5. Заменять очищенные на цельнозерновые

Очищенные – это в первую очередь белый рис, макароны из мягких сортов пшеницы и всевозможные сладкие каши быстрого приготовления. Цельнозерновые (Ц/З): гречка, пшено, дикий/бурый/коричневый рис, булгур, перловка, макароны из твёрдых сортов. Цельнозерновые по сравнению с очищенными – это больше витаминов, минералов, клетчатки и больше насыщения.

Самый простой способ применения на практике – половину употребляемых зерновых в день ОБЯЗАТЕЛЬНО получать из Ц/З. Например на завтрак – лаваш, на обед Ц/З крупа.

6. Меньше красного мяса – больше рыбы и бобовых

Свинина, говядина, телятина… если этого много (едите каждый день или в большую часть недели), а рыбы и бобовых мало, рекомендую часть красного мяса заменять рыбой и бобовыми. Это снизит потребление насыщенных жиров, увеличит потребление клетчатки (благодаря бобовым) и даст альтернативный источник белка как животного, так и растительного происхождения. А если вместо порции красного мяса съедать порцию жирной рыбы – получить весомый бонусв виде омега-3.

Сюда же. Чем меньше в вашей продуктовой корзине переработанного красного мяса (колбасы, сосиски, балыки и прочее), тем лучше. Если сейчас вы покупаете эти продукты каждый раз, то их покупка через 1 или 2 продуктовые закупки – хорошее начало. Не едите переработанное мясо? Отлично, лучше и не начинать. Прямо как с алкоголем.

7. Меньше жарить

Жарите каждый день или в большую часть дней недели? Попробуйте для начала три дня в неделю жарить, а в остальные дни – тушить или хотя бы запекать с минимумом масла. Стремитесь ПОСТЕПЕННО сокращать количество жареного до минимума.

8. Минимизировать промышленные транс-жиры

Если спросить меня, что нужно сводить к абсолютному минимуму в питании, я не задумываясь отвечу: алкоголь и промышленные транс-жиры. Искусственные транс-жиры «бьют» по липидному профилю (влияют на количество холестерина), повышают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта. Также их связывают с повышением риска развития диабета 2 типа.

В составе продуктов транс-жиры указаны как «частично гидрогенезированный жир». Это именно то, что нужно снижать до минимума. Фаст-фуд, замороженная пицца, пончики, печенье, крекеры, пироги и другая выпечка – главные источники. Читайте этикетки. Если в составе есть «частично гидрогенезированный жир», то лучше не покупайте.

Имейте ввиду, маргарин – тоже источник транс-жиров. Поэтому если вы увлекаетесь домашней выпечкой на маргарине и каждый раз мысленно приговариваете: «Зачем магазинное, лучше испеку домашнее»… понимаете, к чему я виду. Альтернатива – рецепты без маргарина.

Надеюсь, скоро и у нас введут запрет на использование промышленных транс-жиров. Как это сделало канадское правительство, например.

9. Планировать закупки

Планирование помогает «контузить» внутреннего Незнайку и купить то, что действительно принесёт пользу и насыщение. Например, мой закупочный набор продуктов на несколько дней вперёд включает:

• свежие овощи (обязательно зелёные листовые), замороженные овощи, фрукты;
• куриные яйца;
• филе курицы/индейки или нежирная рыба, редко – телятина/говядина/свинина без видимого жира;
• 1 упаковка в неделю (250г) – слабосолёная форель/сёмга;
• твёрдый сыр, творог, высокобелковый йогурт без добавок;
• цельнозерновые крупы и хлебцы;
• по мелочам: оливки в стекле, консервированная кукуруза, фасоль, орехи.

Уловили основной посыл? Ключевое – сокращать размеры порций, выбирать более полезные варианты из одной группы продуктов, делать более разумный выбор в перекусы, минимизировать то, что оказывает сильный отрицательный эффект на здоровье. Цель – найти баланс, компромисс. В этом и заключается суть ПЛАВНЫХ изменений привычек в питании.

Не пытайтесь начать «идеально». Как только вы собрались начать «идеально», вы уже проиграли. Наш организм – как казино, а казино всегда выигрывает. Чем сильнее вы закрутили гайки в самом начале, тем сильнее вас ударит бумерангом «идеальности», который вы сами запустили. Помните, что «идеальный» старт может стать ранним финишем. Плавные и поэтапные изменения – вот оно!

Получилось 9 рекомендаций, но необязательно применять их все и сразу! Выберите для себя самые простые в выполнении и начните их воплощать в жизнь. Затем постепенно добавляйте по 1-2 рекомендации.

Автор: Александр Максименко
Источник: zozhnik.ru

Цельное зерно против болезней сердца и сосудов


Болезни сердца часто связаны повышением «плохого» холестерина в крови. Постарайтесь готовить больше блюд из цельного зерна — такие продукты снижают его уровень. Цельнозерновые входят в знаменитую «DASH-диету» — научный план питания, который позволяет снизить давление и защитить сосуды.

А еще — это основа средиземноморской диеты, которая снижает риск инсульта и других заболеваний сердца. Всего 2,5 порции любых продуктов из цельного зерна в день — и риск инсульта и сердечного приступа снижается на 21%.


Можно ли снизить риск рака?

Защитить себя от онкологии нельзя — даже в XXI веке причины этого заболевания до конца не изучены. Тем не менее Международный фонд исследования рака внес цельнозерновые в список продуктов для профилактики. Врачи отмечают, что цельное зерно снижает вероятность некоторых видов рака, например колоректального. Кроме того, если вы получаете все, что необходимо, из сложных углеводов, снижается тяга к сладкому, особенно к ненатуральным сладостям, а это — отличная стратегия долголетия.

Кому нужно ограничивать цельное зерно?

Ситуаций, когда цельнозерновые продукты нужно ограничивать, не так уж и много. Главная из них — «непереносимость глютена».

Распространенность целиакии составляет всего 1%, но и здесь есть выход — присмотритесь к гречке. Эта крупа не содержит клейковину, и даже если есть ее часто, обострения не будет. Также подходят коричневый рис, овсянка, амарант и киноа.

Еще одна проблема — синдром раздраженного кишечника. Это болезнь, при которой у человека появляются боли в животе, вздутие, газообразование. СРК — диагноз-исключение, даже при полной симптоматике врачи назначают полное обследование. Тем не менее, кроме следования FODMAP-диете (это диета, которая разработана специально для снижения симптомов), рекомендуется сократить количество продуктов, в которых содержится много клетчатки, — чтобы избежать газообразования.

Что лучше приготовить?

Попробуйте готовить хлеб из различных комбинаций пшеничной и цельносмолотой муки самостоятельно — в духовке или хлебопечке. Готовьте каши с ягодами на завтрак, добавляйте крупы в овощные супы. Чаще ешьте гречку и булгур на гарнир, пробуйте блюда с коричневым рисом — например, рис с овощами и специями. Старайтесь чаще покупать макароны из цельной пшеницы — обычно они имеют более темный — коричневый оттенок или вкрапления. В цельном зерне много питательных веществ, в том числе антиоксидантов, поэтому они несут в себе не только чистую энергию, но и массу «бонусов» для здоровья. Главное — выбирать то, что вам придется по вкусу.


Источник: health.mail.ru

Что такое вкусный кофе и можно ли его купить в супермаркете? Рассказывает Илья Втюрин, бывший владелец кофейни и настоящий любитель кофе.

Сразу хочу оговориться: вкусный кофе – это тот, который вам нравится. Я не хочу бросаться на вас с наставлениями, что кофе, который вы пьёте – невкусный. Если вы получаете удовольствие от растворимого кофе – это замечательно. Но если вы чувствуете, что со вкусом в вашей чашке не всё в порядке и можно лучше, то давайте разберёмся, из чего получается вкус кофе.

Кофе – не горький

Точнее, не только горький. Вкус кофе складывается из баланса трёх параметров: горечь, кислотность и сладость. Смещение баланса в одну из трёх сторон – это уже дело вкуса. Кому-то нравится кислинка в кофе, кому-то горький или сладкий кофе. Вот как проявляются эти параметры во время экстракции при приготовлении эспрессо.

Чтобы улучшить самочувствие, избавиться от постоянной усталости и тяжести и защититься от заболеваний, сразу после праздников переходите на полезное питание. Попробуйте продержаться на такой диете хотя бы пару недель, и вы почувствуете, как возвращается былая энергичность и улучшается настроение.

Что есть, чтобы разгрузить организм

Овощи и фрукты

Овощи и фрукты богаты клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и противовоспалительными агентами. Они способствуют росту полезной флоры в кишечнике, помогают поддерживать нормальный вес и защищают от бактерии Helicobacter pylori, которая может вызывать проблемы с пищеварением.


Все виды капусты и свёкла оказывают благотворное влияние на печень — снижают окислительный стресс и защищают орган от повреждений. А цитрусовые, болгарский перец и капуста богаты витамином С — антиоксидантом, который укрепляет иммунитет и снижает воспаление в организме.

Также эффективны для борьбы с воспалением ягоды, в том числе виноград. Эти продукты богаты флавоноидами — антиоксидантами, которые защищают организм от вредного воздействия реактивных форм кислорода и противостоят возникновению опухолей.

Составляйте меню таким образом, чтобы половина каждого приёма пищи состояла из овощей и фруктов, свежих или приготовленных на пару — такой способ обработки позволяет по максимуму сохранить витамины и антиоксиданты.

И старайтесь разнообразить рацион — такой подход позволит получить все необходимые для здоровья элементы и обеспечит здоровье кишечника.

Ферментированные продукты

Это кефир, йогурт, сыр, творог, квашеная капуста и другие продукты, полученные в результате брожения. Такая еда содержат пробиотики лактобациллы (Lactobacillus), бифидобактерии (Bifidobacterium) и другие полезные микроорганизмы, которые положительно сказываются на здоровье кишечника, способствуют формированию хорошей микробиоты и подавляют рост вредных бактерий.

Исследования показывают, что ежедневное употребление 200 г йогурта значительно повышает количество полезных иммуностимулирующих бактерий в кишечнике, снижает уровень патогенов и помогает облегчить симптомы непереносимости лактозы.

Кроме того, пробиотики из ферментированных продуктов улучшают состояние кожи и даже влияют на психологическое состояние — помогают снизить уровень социальной тревожности и в целом улучшить ментальное здоровье человека.

Только учитывайте, что покупные кисломолочные продукты редко содержат пробиотики из‑за термической обработки и консервантов.

Поэтому, если вы хотите получить пользу от ферментированной еды, покупайте продукты с коротким сроком годности, а ещё лучше — готовьте их самостоятельно. Это не так сложно, как может показаться.

Какао, кофе и зелёный чай

Какао содержит больше фенольных антиоксидантов, чем многие другие продукты. Флавоноиды, включая катехины, эпикатехины и процианидины, защищают организм от реактивных форм кислорода, снижают воспаление, благотворно влияют на иммунитет, состояние сосудов и чувствительность к инсулину.

В составе тёмного шоколада (40 г в день) какао снижает уровень кортизола — гормона стресса — у людей с высокой тревожностью и способствует здоровью кишечника. Вы можете варить напиток из порошка или потреблять тёмный шоколад с высоким содержанием какао. Только не переборщите с порциями: в шоколаде также содержится сахар, который негативно влияет на здоровье и может привести к набору веса.

Также богат антиоксидантами катехинами зелёный чай. Регулярное употребление этого напитка снижает уровень воспаления в организме и способствует здоровью печени.

Что касается кофе, регулярное употребление этого напитка поддерживает хорошую чувствительность к инсулину, повышает метаболизм, помогает бороться с воспалением в организме и защищает печень от накопления жиров и коллагена.

Крупы и цельнозерновые продукты

В отличие от очищенного, цельное зерно содержит зародыш и твёрдую оболочку и сохраняет больше витаминов группы B, сложных углеводов, белка и клетчатки.

Цельнозерновые продукты положительно сказываются на метаболизме глюкозы, провоцируют рост полезных бактерий в кишечнике и помогают поддерживать нормальный вес.

В метаанализе 2016 года учёные изучили 45 научных исследований и выяснили, что прибавка в 90 г цельнозерновых продуктов в день (например, два кусочка хлеба и одна миска каши) значительно снижает риск сердечно‑сосудистых заболеваний, коронарной болезни сердца, рака, заболеваний органов дыхания, диабета и инфекционных заболеваний.

Специи

Многие специи, такие как куркума, имбирь, корица, богаты антиоксидантами, которые защищают организм от окислительного стресса и снижают воспаление. Добавляйте их в блюда и напитки, чтобы увеличить пользу для здоровья.

Жирная рыба

В рыбе содержится много белка, витаминов, минералов и Омега‑3‑полиненасыщенных жирных кислот, полезных для здоровья. Докозагексаеновая (ДГК) и эйкозапентаеновая (ЭПК) жирные кислоты играют важную роль в защите от различных заболеваний, включая сердечно‑сосудистые (ССЗ), онкологические и нейродегенеративные.

Кроме того, употребление жирной рыбы защищает печень от накопления жиров, поддерживает нормальный уровень ферментов, борется с воспалением и улучшает чувствительность к инсулину.

Много Омега‑3‑жирных кислот содержится в скумбрии, тунце, лососе, осетре, кефали, анчоусах, сардинах, сельди, форели. Старайтесь потреблять не менее 340 г такой рыбы в неделю.

От чего отказаться, чтобы разгрузить организм

Алкоголь

Когда этанол в составе алкогольных напитков попадает в организм, с помощью специальных ферментов печень начинает перерабатывать его в ацетальдегид, а затем — в уксусную кислоту.

При этом в клетках печени увеличивается окислительный стресс и повреждаются митохондрии — органеллы, участвующие в производстве энергии.

Чтобы улучшить состояние печени, полностью откажитесь от алкоголя в период разгрузки организма. Если это невозможно, употребляйте не более 1–2 стандартных порций (150–300 мл) красного вина в день — в нём хотя бы содержатся антиоксиданты, которые могут снизить воспаление и ущерб печени от этанола.

Жареное и обработанное мясо

Мясо, приготовленное при высоких температурах — жаренное на сковороде или гриле, запечённое в духовке — содержит много конечных продуктов гликирования (КПГ, advanced glycation endproducts, AGEs). Эти вещества образуются, когда белки и жиры соединяются с углеводами в процессе обработки.

КПГ увеличивают окислительный стресс и воспаление, повышают риск хронических заболеваний, таких как диабет, ССЗ и болезни почек.

Чтобы снизить количество конечных продуктов гликирования, варите мясо или готовьте его на пару. Также можете использовать в маринадах уксус, лимон и томатный сок — кислая среда вполовину снижает образование КПГ.

На время разгрузки стоит отказаться и от обработанного мяса: колбас и сосисок, бекона, ветчины и консервов. Большое когортное исследование с участием более 29,5 тысячи человек выявило, что всего две порции обработанного мяса в неделю увеличивают риск ССЗ и преждевременной смерти на 3–7%.

Сладости и выпечка

Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы. Последняя увеличивает производство мочевой кислоты, что снижает чувствительность клеток к инсулину и провоцирует воспаление в организме.

Кроме того, фруктоза вредит печени — увеличивает образование жиров и нарушает их окисление.

Что касается сладкой выпечки и хлеба, помимо сахара такие продукты также содержат очищенную муку с большим количеством простых углеводов. Изделия из неё увеличивают уровень глюкозы в крови после еды и количество воспалительных маркеров. Притом делают это не хуже, чем сахар.

Кроме того, потребление очищенной муки связывают со сниженной чувствительностью к лептину — гормону, который обеспечивает чувство сытости. Так что если вы едите и не можете остановиться, а потом встаёте из‑за стола с ужасным чувством тяжести, возможно, дело в рафинированных углеводах и сахаре.

При выборе определённой еды из разрешённых продуктов ориентируйтесь на свои предпочтения и ощущения. Не стоит через силу есть нелюбимую пищу только потому, что это полезно. Экспериментируйте, пробуйте новое и выбирайте то, что приносит удовольствие и не доставляет дискомфорта.

Вполне возможно, что по прошествии 2–3 недель вам не захочется возвращаться к пиву с чипсами, конфетам и плавающим в майонезе салатам, а полезное питание станет не способом разгрузить организм, а образом жизни.


Источник: lifehacker.ru

Почему мы любим сладкое

Сладости — это источник энергии, и любовь к ним определена природой. Предкам современного человека приходилось бегать за едой не в ближайший гипермаркет. Охота и собирательство — дела непростые и трудозатратные.

И удовольствие от еды — один из механизмов, который должен заставить организм активнее добывать пищу. Соответственно, чем больше в продукте калорий и чем проще расщепить его на составляющие, которые усваиваются клетками тела, тем больше он нам нравится.

Сколько можно есть сахара

Всемирная организация здравоохранения рекомендует сократить потребление сахара до 10% от общей энергетической ценности рациона. В ВОЗ заявляют, что это уменьшит риск появления избыточного веса и кариеса. Специалисты отмечают, что снижение потребления сахара до 5% от суточной калорийности принесёт дополнительную пользу для здоровья.

Следовательно, не очень активному тридцатилетнему мужчине ростом в 180 см и весом в 70 кг рекомендуется есть не более 60 г сахара в день. Сейчас, по статистике, средний россиянин потребляет 40 кг сахара в год, что составляет примерно 109 г в сутки.

Как ограничить себя в сладостях

1. Добавьте в рацион сложные углеводы

Сладости быстро расщепляются в организме до простых сахаров, заставляя вас искать новые источники энергии. Порция крупы в итоге тоже трансформируется в простые сахара, однако этот процесс будет более долгим, поэтому вы дольше останетесь сытым.

2. Сокращайте потребление сахара постепенно

Вместо трёх кубиков рафинада начните бросать в чай два, затем один. Не тянитесь за второй конфетой. Разделите пирожное пополам с подругой или второй половиной. Удовольствие от сладости вы получите, но съедите в два раза меньше сахара.

3. Сделайте потребление сладкого осмысленным

Не ешьте мороженое на бегу, а конфеты — за компьютером. Так вы полноценного удовольствия всё равно не получите, а порцию сахара съедите.

4. Откажитесь от ритуалов, связанных с поеданием сладкого

Например, послеобеденного чая с коллегами, пирожного в буфете театра и так далее. Замените поглощение сладостей на что-то с ними не связанное.

5. Не вознаграждайте себя сладостями

Это формирует нездоровую связь. Сначала вы завершаете важный проект и покупаете торт. Потом вы начинаете есть пирожные в минуты стресса, потому что сладкое ассоциируется у вас с успехом и радостью. Поощряйте себя чем-нибудь несъедобным или откладывайте деньги, которые собирались потратить на сладкое, в копилку.

6. Придумайте способы отвлечься от тяги к сладкому

Например, можно присесть 50 раз или повторить 10 слов из иностранного языка. Есть вероятность, что после физических или умственных усилий вам уже будет не до сахара.

7. Пейте воду вместо сладких напитков

В банке колы содержится 39 г сахара — больше половины дневной нормы среднего мужчины. А в стакане апельсинового сока — 33 г.

8. Начните читать этикетки

Сахар есть во многих продуктах, где вы не ожидаете его найти. Речь, например, идёт о мюсли, сладких кашах, не требующих варки, кетчупе. Заменяйте их аналогами без сахара.

9. Поддерживайте чувство сытости

Пока вы не очень голодны, проще контролировать, что вы едите.

10. Готовьте десерты сами

В этом случае можно контролировать их сладость. Просто положите в пирог меньше сахара, чем указано в рецепте.

11. Принимайте витамины с содержанием хрома

Некоторые исследования установили, что пиколинат хрома может снизить тягу к углеводам. Если решите попробовать, на всякий случай проконсультируйтесь с врачом.


Сила воли и эти рекомендации помогут вам победить тягу к сладкому. Не отступайте от намеченной цели, и ваш организм скажет вам спасибо!



Источник: lifehacker.ru

Специалисты Роскачества подготовили для россиян рекомендации по выбору красной рыбы. Соответствующие советы опубликованы на сайте организации.

Прежде всего эксперты призывают обращать внимание на цвет продукта — он должен быть равномерным, без разводов или желтых пятен, которые могут указывать на окисление жира.

Рыба, как уточнили в ведомстве, должна иметь свой естественный цвет. Так, например, более насыщенный цвет, за счет специального питания, бывает у семги и форели, однако отмечается, что слишком яркий красный или розовый оттенок у семги может быть сигналом наличия красителей.

Помимо этого, следует присмотреться и к поверхности рыбы: мышечная ткань должна быть умеренно плотная, без повреждений и расслоений.
В идеале в составе должна быть исключительно рыба и соль, но при этом регламент допускает небольшое количество консервантов, среди них сорбиновая и бензойная кислоты, количество которых не превышает 200 миллиграмм на килограмм.

В Роскачестче также пояснили, что качественный продукт чаще всего имеет маркировку ГОСТ 7449-2016 или ГОСТ 16080-2019, однако бываю случаи, когда производители изготавливают рыбу по собственным техусловиям, однако это не делает продукт менее качественным, говорится в материалах.


Источник: health.mail.ru

Дженнифер Брокстерман, диетолог из Канады (сертифицированная и в Precision Nutrition), рассказывает, что таят в себе переработанные угощения и как же справиться с непреодолимой тягой к ним. Приводим перевод его статьи.

Бывало ли с вами такое: открываешь чипсы, пробуешь, дальше все как в тумане.. и вот уже вытряхиваешь в рот крошки из пустого пакета? С горькой мыслью «да что со мной не так?» Не волнуйтесь, это норма! Производители джанка давно раскусили секрет невероятной притягательности определенных вкусовых сочетаний, и наивные мы просто не можем отказаться от некоторых угощений (даже сознавая, что они не совсем полезны или совсем не полезны).

Поэтому не вините себя. Эти вкусности специально разработаны так, чтобы мы срывались и не могли остановиться.

Но выход есть! Знание – сила, и в этой статье мы расскажем, что плохого несут переработанные продукты, почему они так аппетитны и как же прекратить ими объедаться.

Простой пример – кукуруза

Когда вы отвариваете и обгрызаете початок, то наслаждаетесь вкусом сочных (хоть и немного волокнистых) натуральных зерен. Если же слегка обработать – измельчить и запечь, то можно получить превосходную тортилью, которая все еще сохраняет кукурузный вкус, но становится значительно мягче, что облегчает переваривание.

Однако при ультрапереработке из кукурузы удаляются все волокна, выделяется лишь крахмал, из которого и делают чипсы. А потом их еще обжаривают в масле и обсыпают солью с сахаром.

Вот почему мы можем наесться парой початков натуральной кукурузы, но не остановимся, пока не будут опустошены все пакеты чипсов, до которых можем дотянуться.

Хитрости пищевой промышленности

Пищевая промышленность использует множество приемов, чтобы сделать продукт вкуснее и желаннее… . Вот несколько примеров:

Экструзия

Зерна перерабатываются в кашицу и проходят через машину, называемую экструдером. Под воздействием высоких температур и давления экс-зерна превращаются в воздушные и хрустящие штучки заданной формы – хлопья для завтраков, крекеры и т.п. Данный процесс, конечно, повышает усвояемость, но при этом разрушает нутриенты и ферменты, денатурирует белки, меняет долю крахмала, изначально содержащегося в зерне. Все это снижает питательную ценность и повышает гликемический индекс продукта.

Эмульгаторы

Делают продукцию более мягкой и наполненной, чтобы приятнее ощущалась на языке. Хотя существуют натуральные эмульгаторы (как яичный желток), пищевая промышленность часто использует химические, например, полисорбат-80, фосфат натрия и карбоксиметилцеллюлозу. Они чаще всего встречаются в таких изделиях, как мороженое, ароматизированные йогурты или сырные спреды.

Усилители вкуса

Позволяют производителям усиливать вкус продукции без добавления полезных пищевых ингредиентов (фрукты, овощи, специи). Очень удобно, поскольку искусственные ароматизаторы дешевы и не изменяют текстуру.

Красители

Немаловажный пункт, ведь мы сперва поедаем пищу глазами. Никто не выберет серые крекеры; но добавьте нужных цветов, и все сразу же становится аппетитнее. Такие красители, как желтый #5 (тартразин) и красный #40 (красный очаровательный АС), добавляются исключительно для внешности – они не привносят никаких питательных веществ.

В последнее время, однако, крупные пищевые корпорации переходят на натуральные красители (свекольный порошок, куркума и т.д.) после выявления некоторых корреляций, связывающих искусственные красители с поведенческими расстройствами у детей.

Гидрогенизация масла

Натуральные жиры быстро прогоркают; чтобы сделать их более стабильными, в процессе гидрогенизации к ним добавляют атомы водорода. Производители продуктов рады, поскольку продукция с такими маслами может дольше оставаться на полках, не теряя вкусовых качеств. Однако потребление гидрогенизированных жиров, или трансжиров, связано с повышенным уровнем сердечных заболеваний.

Как переработка заставляет нас потреблять больше, чем мы хотели

Есть четыре хитрых способа, применяемых производителями и продавцами джанка. И мы зачастую даже не осознаем, как сильно эти приемы влияют на нас.

1. Маркетологи пишут на переработанных продуктах, что они «полезны для здоровья»

Переработка поставляется в ярких упаковках с мультяшными персонажами или знаменитостями, а также с какими-нибудь слоганами, формирующими положительный образ джанка. «Органические», «вегетарианские», «безглютеновые» и тому подобные слова создают у нас иллюзию пользы.

Компании выпускают органические версии готовых макарон с сыром, безглютеновые и веганские версии глазированной выпечки, «приготовленные с маслом авокадо» чипсы, сладкие хлопья с «льняными семечками» или жирный соус с «настоящим шпинатом».

Нутриентный состав этих блюд не особо впечатляет, но такие надписи на упаковках заставляют воспринимать их как более полезные для здоровья.

Не забудем и о мастерах рекламы – все эти «Сделай паузу» и «Вы этого достойны», которые работают уже не с физическим голодом, а с нашими чувствами. Каждому же бывает нужна поддержка, хочется, чтобы нас поняли, успокоили и отвлекли от будничного стресса.

Когда вы видите все эти псевдополезные надписи и слышите, что «достойны», джанк сам прыгает в корзинку, чтобы потом перебраться в живот.

2. Большие порции – это выгодно!

Нас учат экономить и не переводить продукты, приобретать больше за меньшие деньги и т.п. Так что же лучше – потратиться на дорогой стаканчик сока или один раз оплатить большой стакан для газировки и бесконечно наполнять его, пока вы прохлаждаетесь в фастфуде с вайфаем?

В этом уравнении мы не учитываем важную переменную, которую я называю «налог на здоровье». Это то, что придется заплатить потом, когда вы столкнетесь с последствиями регулярного потребления выгодной, но малополезной переработки. Крупные компании могут использовать весьма дешевые и низкокачественные ингредиенты и продавать продукцию в больших объемах, не задирая цены. В краткосрочной перспективе вы вроде бы выигрываете, но в долгосрочной вас ждет расплата здоровьем (и недешевым лечением).

3. Чем больше выбор, тем сильнее голод

Разнообразие вариантов только разжигает аппетит. Представьте себе стойку с мороженым «Все включено»: шоколадная крошка, кусочки печенья, карамель, сто видов джема, ой, еще и орешки… Не успеете оглянуться, как перед вами окажется огромная башня с невозможно калорийным десертом.

Или вспомните те миксы закусок, которые производитель заботливо смешал для вас: соленые крендельки, кукурузные начос, сырные шарики, картофельные чипсы со вкусом барбекю – все в одной пачке! Никогда не надоест (пока не закончится), поскольку каждый кусочек несет свое, уникальное наслаждение.

А вот с какими-нибудь скучными и однообразными продуктами так не получится. Ну, честно, сколько яблок вы осилите, пока не надоест?

Если же избегать такого джанк-многообразия, то значительно ниже вероятность переедания.

4. Сочетанию нескольких вкусов невозможно противостоять

Если у вас на языке райское наслаждение, будьте уверены, что присутствуют хотя бы два из трех компонентов: сахар, жир или соль.

Именно эти сочетания приносят нам больше всего удовольствия. Причем по отдельности они не работают: еще ни один из моих клиентов не жаловался, что ложками трескает сахар и соль или дует масло бутылками.

Вот почему невозможно перестать есть продукты, в которых сочетаются все три, например, шоколад с карамелью и солеными орехами или картошку фри с кетчупом. И производители прекрасно все это просчитывают.

Добавьте к этому легкость проглатывания переработанной пищи – ее практически не нужно жевать! Натуральные продукты – то же яблоко – просто так не проглотишь, приходится с усилием откусывать и пережевывать, что замедляет процесс и позволяет вам насытиться, не переедая. Никто не перебирает с капустой или морковкой.

Производители переработки стремятся к тому, чтобы их продукция как можно скорее пролетала в желудок (а вы оставались такими же голодными и жаждущими продолжения банкета).

Тот же фокус используют и рестораны, например, пропитывают даже куриную грудку сверхароматным соусом, что не только делает ее более аппетитной, но и смягчает структуру, чтобы вы могли быстрее ее проглотить и заказать дополнительную порцию.

Вот почему я редко говорю о силе воли, когда клиент не может перестать переедать. Дело вовсе не в характере. Необходимо просвещаться, узнавать больше как о потребляемых продуктах, так и о себе самих, исследовать наши отношения с едой и вырабатывать стратегии, способствующие контролю.

История любви ко вкусам

Любовь к определенным вкусам вырабатывалась у человечества в первобытные времена, так же, как и желание загружаться калориями.

Давным-давно на нашей планете еды было не так много. Чтобы ее добыть, надо было тратить немало усилий, не говоря уж об опасности окружающего мира. Вот тот зеленый листочек? А вдруг он ядовитый? Эти ягодки? Не вызовут ли рвоты или поноса?

Далекие предки вынуждены были обзавестись рядом инстинктов для выживания. Например, сладкая пища, как правило, не ядовита. Вот почему в наших мозгах сидит эта страсть к сахарным, крахмалистым продуктам – они менее опасны. И вот почему дети обожают сладкое – это встроенный механизм защиты от отравлений.

Жир тоже в приоритете, поскольку несет много калорий, которых так не хватало нашим недоедающим прародителям. Они были окружены полезной клетчаткой, но рыскали в поисках чего-нибудь более питательного. Первобытный охотник-собиратель, обнаруживавший заросли орехов, был счастлив: урожай мог прокормить все племя!

В результате мы сегодня имеем в голове ту же установку: жирная, калорийная пища = вкуснятина/запас.

Хотя сегодня вовсе не нужно бегать, копать или целый день проводить в пути, чтобы добыть еду. Сегодня мы подъезжаем на машине к фастфуду и заказываем коронную комбинацию вкусов – чизбургер с картошкой и молочным коктейлем.

Дары эволюции теперь работают против нас.

Итак, вы узнали, почему переработка так аппетитна. Что делать? Вот что.

3 стратегии для здоровых отношений с едой

1. Станьте любознательнее (в плане еды)

Как уже говорилось, производители нарочно делают переработанные продукты: а) малообъемными и высококалорийными, б) легко проглатываемыми.

Меньше пережевывания + Меньше объема = Больше потребляемого

А чем дольше мы жуем, тем лучше воспринимаем сигналы о насыщении. Это чувство «наполненности» тоже очень важно.

Когда мы едим, желудок расширяется. Даже просто механическое давление набитого живота сигнализирует о том, что уже хватит. Переработка же поставляет кучу калорий, не занимая много места, а это значит, что вы спокойно можете переесть, даже не замечая этого.

Эксперимент 1: Подключайте к жеванию мозг

Во-первых, я хочу, чтобы вы начали отсчитывать жевательные повторы.

Примечание: Вам не придется заниматься этим всю жизнь. Просто попробуйте на некоторое время, исследуя и накапливая важные данные о себе самих.

Затем сделайте следующее: съешьте что-нибудь натуральное – фрукт, овощ, цельнозерновой продукт, нежирный белковый и т.д. – и посчитайте, сколько раз пережевывали после откусывания. Сколько времени ушло на то, чтобы осилить всю порцию? Насколько сытыми вы чувствуете себя после? Хотите добавки?

Далее, когда судьба подарит следующую встречу с прекрасной переработкой, проделайте то же самое: подсчитайте, сколько жевали при каждом укусе. Сколько времени ушло на эту порцию чипсов или печенья? Насколько вы сыты? Хотите еще?

Это простое сравнение даст вам достаточно пищи для размышлений о насыщении и ненасытности. Сделаете сами выводы по выбору еды в будущем?

2. Распознавайте маркет-уловки

Даже если вы в курсе, что переработка не особо полезна, производители и продавцы все равно умудряются повлиять на ваш выбор при покупке.

Вот пример:
Когда-нибудь замечали, что секция с овощами, фруктами и зеленью – первое, что встречает вас в продуктовых магазинах?

Управляющие гастрономами обнаружили, что это повышает впоследствии вероятность закупки и переработанных продуктов. Видимо, когда ваша тележка уже набита шпинатом, брокколи и яблоками, вы решаете немножко побаловать себя и прихватить мороженку с печеньками.

Подумайте об этом:
Супермаркеты, которые мы посещаем несколько раз в месяц, специально устроены так, чтобы нам было проще купить продукты, негативно влияющие на здоровье.

Но есть хорошие новости – достаточно просто знать об этой ловушке, чтобы ее обойти.

Эксперимент 2: Разберитесь со своими припасами

В этом эксперименте вы изучите продукты, которые уже проникли к вам на кухню, а также разберетесь, почему так произошло.

Примечание: Это упражнение не на самоосуждение и взращивание чувства вины, а для развития осознанности.

Посмотрите на свою кладовую новым, любопытствующим (и более информированным) взглядом.

Шаг 1: Поищите продукты с ранее упоминавшейся «иллюзией пользы». Есть ли они у вас дома? Почему вы их выбрали? Убедили надписи на упаковках? Содержат модный «суперфуд»? Органические, без глютена, без сахара, палео или что-то еще?

Шаг 2: Изучите состав полностью. Насколько ваше «полезное» арахисовое масло с органическим темным шоколадом отличается от обычного арахисового масла? Скорее всего, только упаковкой.

Шаг 3: Посчитайте, сколько вариантов переработанных продуктов у вас есть. Если, например, вы любите мороженое, то какая коллекция разных вкусов хранится в морозилке? Посмотрите по всем шкафчикам, припасли ли и печенье, и попкорн, и конфеты, и чипсы? Безо всякого, повторяю, осуждения, просто сосчитайте общее количество разновидностей нездоровой пищи в вашем доме. Обычно, чем богаче выбор, тем легче переесть.

А чем больше вы знаете о маркетинговых хитростях, на которые покупались ранее, тем проще вам будет предпочитать полезные (по-настоящему) продукты в будущем.

Когда вы знаете о своих нездоровых пристрастиях и уменьшаете доступность (и разнообразие) лишних угощений в своем доме, снижается и вероятность переедания.

3. Вскройте поведенческие паттерны

Далеко не всегда мы перекусываем исключительно из-за физического голода.

Например, если нам грустно, то тянемся за печеньем, чтобы поднять настроение (и оно поднимается на какое-то время). В следующий раз, когда вновь накатывает грусть, мы вспомним это временное облегчение и повторим ритуал. Если так продолжать, то рука будет лезть в пачку с печеньем машинально; мы уже даже ничего не думаем в этот момент, сформировалась привычка.

Привычки – сильное оружие, как полезные, так и вредные. Они могут работать на нас или против нас. К счастью, это мы уже можем контролировать. Нужно лишь потратить немного времени и понять, как они вырабатываются.

Например, у животных это происходит так:

Что подводит нас к следующему эксперименту…

Эксперимент 3: Заставьте привычки работать на вас

Когда вы намерены избавиться от привычки переедать, петлю триггер-поведение-вознаграждение надо поставить себе на службу. Вот как.

Шаг 1: определите ваши триггеры

Это может быть:

• Эмоция. Мы склонны переедать при стрессе, скуке или от одиночества. Еда заполняет эту пустоту.
• Время суток. Если постоянно есть печенье в 11 утра или пить газировку в 3 часа дня, это становится частью привычного режима.
• Социальная обстановка. Эй, да тут все дуют пиво с куриными крылышками, как можно не присоединиться?
• Место. Темный кинозал (с захватывающим блокбастером) или кухня ваших родителей (особенно после праздника) просто обязывают съесть больше.
• Мысли. Такие установки, как «Ведь мы этого достойны» или «Жизнь слишком коротка, чтобы жевать капусту», сами собой подвозят нас к окошку Мак-авто.

Как только заметите, что вновь перекусываете не из-за голода, прокачивайте осознанность следующими вопросами:

• Что я сейчас чувствую?
• Сколько времени?
• С кем я?
• Где я?
• Какие мысли привели к этому?

Заведите дневник и отмечайте все поведенческие паттерны.

И помните: переедание становится проблемой, когда повторяется регулярно (и одежда как-то все больше стягивает). Не забивайте голову переживаниями об отдельных эпизодах.

Отделяйте переедание от зажорного срыва: в случае последнего вы мало что контролируете, остановиться очень трудно, а после терзает чувство стыда и вины. (при «нормальном» переедании вы просто поглощаете больше калорий, чем следует, не замечая этого – прим. Зожника)

Если замечаете, что сталкиваетесь с компульсивными зажорами или иными РПП, то стоит обратиться к специалисту (терапевту, диетологу или психологу).

Шаг 2: Выработайте новую поведенческую реакцию на триггер(ы)

Когда определите свои триггеры, начинайте привязывать к ним новые действия, которые помогают с достижением ваших фитнес-целей и приносят удовольствие. Если удовольствия не будет, вы не станете их повторять, и они не сформируют новые привычки.

Это может быть прогулка на природе, общение с друзьями, физическая нагрузка-разгрузка или просто приятные мысли. Например, у меня была клиентка, которую триггерило общение с бывшим мужем. После каждого разговора она сильно напрягалась и могла вновь расслабиться только с помощью чипсов. Постепенно она заместила джанк избиением боксерской груши и прогулками вверх-вниз по лестнице. Оба вида физической активности прекрасно снимали напряжение и к тому же – в отличие от чипсов – улучшали здоровье и фигуру.

Шаг 3: Практикуйтесь

Теперь каждый раз, когда щелкает триггер, заставлявший вас раньше перекусывать, просто отрабатывайте новое, здоровое поведение. Повторяйте этот цикл до тех пор, пока оно не станет такой же автоматической привычкой, как открытие банки с арахисовым маслом.

Полезные антистрессовые привычки

Не все антистрессовые привычки одинаково полезны с точки зрения физиологического воздействия. По данным Американской психологической ассоциации, наиболее эффективны для снятия стресса:

• тренировки и спортивные игры,
• чтение,
• прослушивание музыки,
• молитва и посещение религиозной службы,
• общение с друзьями и семьей,
• массаж,
• прогулки,
• медитация,
• йога,
• творческое хобби.

А вот наименее эффективные занятия: азартные игры, шоппинг, курение, заедание, выпивка, компьютерные игры, просиживание в интернете и просмотр ТВ более пары часов.

Хотя мы можем считать, что вещи из второго списка тоже снимают стресс (так как испытываем временное облегчение), в действительности они справляются с этим довольно плохо.

Дело в том, что эти привычки используют дофамин, чтобы впрыснуть нам дозу удовольствия. Дофамин, конечно, срабатывает, но все равно остается возбуждающим нейротрансмиттером, то есть фактически стимулирует выброс адреналина и инициирует стрессовую реакцию.

А вот занятия из первого списка стимулируют производство серотонина, ГАМК и окситоцина, которые успокаивают стрессовую реакцию и вызывают ощущение благополучия. Пусть они и не столь «увлекательные» (как дела второго списка), но в конечном итоге более полезны и эффективны для борьбы со стрессом в долгосрочной перспективе.

Дело не (только) в еде

Я диетолог и в курсе, как важно правильное питаться. Но вас может немного удивить моё заявление, что дело не только в еде.

Да, конечно, лучше составлять свой рацион из ярких, разноцветных, натуральных продуктов, богатых всеми необходимыми нутриентами, но следует помнить, что здоровый образ жизни – это не только учет калорий или маниакальная одержимость всем, что попадает вам в рот.

Здоровая жизнь – это уделять время и внимание себе в целом.

Питание происходит в некоем контексте.

На то, что (и сколько) вы едите, влияет ваше умонастроение, отношения, рабочая обстановка, домашнее окружение и многое другое. Когда все в порядке, мы значительно реже используем пищу в качестве лекарства или успокоительного. Так что дам напоследок еще один диет-совет:

Заботьтесь о себе.

Не только за столом, но и во всех остальных сферах жизни.


Оригинал текста: http://www.precisionnutrition.com/why-you-cant-stop-overeating
Перевод: Алексей Republicommando
Источник: zozhnik.ru

Сейчас, в сезон самого короткого солнечного дня, недостаток витамина D может быть особенно высок. Витамин D очень важен для иммунитета и работы нервной системы.
⠀
ВАЖНОЕ УТОЧНЕНИЕ!

Есть и риск избытка витамина D, который может быть опасен, так как витамин D – жирорастворимый и его излишки не выводятся из организма быстро. Институт медицины США не рекомендует получать более 100 мкг витамина D сутки. Избыток приводит к аномальному увеличению кальция в крови, что может приводить к образованию камней в почках или повреждению сосудов.


1. Печень трески

Содержание витамина D в 100 г: 100 мг (1000% от суточной нормы).

2. Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом

Содержание витамина D в 100 г: 31,9 мг (319% от суточной нормы).

3. Сельдь атлантическая жирная

Содержание витамина D в 100 г: 30 мг (300% от суточной нормы).

4. Палтус белокорый / чёрный

Содержание витамина D в 100 г: 27,4 мг (274% от суточной нормы).

5. Жерех / карп

Содержание витамина D в 100 г: 24,7 мг (247% от суточной нормы).

6. Угорь речной

Содержание витамина D в 100 г: 23,3 мг (233% от суточной нормы).

7. Чавыча

Содержание витамина D в 100 г: 20 мг (200% от суточной нормы).

8. Нототения мраморная

Содержание витамина D в 100 г: 17,5 мг (175% от суточной нормы).

9. Кета

Содержание витамина D в 100 г: 17,3 мг (173% от суточной нормы).


Несмотря на то, что получить витамины из еды предпочтительнее, чем из таблеток, если в вашем ежедневном рационе нет продуктов, богатых витамином D, то можно восполнить дефицит пищевыми добавками. Главное помнить, что с этим витамином важно не перебрать.


Источник: zozhnik.ru

Цинк – важнейший минерал, который нужен нам для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы. Цинк нужен для производства белков и ДНК, для роста и восстановления мышц, важен для правильного ощущения вкуса и запаха, способствует заживлению ран, помогает иммунной системе бороться с бактериями и вирусами, улучшает пищеварение, регулирует выработку гормонов.

Дефицит этого минерала – одна из главных причин пониженного тестостерона, так как цинк входит в состав андрогеновых рецепторов. Ряд исследований показывает, что увеличение уровня цинка в питании приводит к повышению лютеинизирующего гормона (гормон гипофиза, стимулирующий выработку тестостерона). А также исследования обнаружили, что цинк – мощный ингибитор ароматазы, то есть блокирует конвертацию тестостерона в эстроген.

Вот список продуктов, которые содержат максимальное количество цинка в своём составе.

1. Устрица

Содержание цинка в 100 г: 16,62 мг (138,5% от суточной нормы)


2. Маслята

Содержание цинка в 100 г: 14 мг (116,7% от суточной нормы)


3. Кунжут

Содержание цинка в 100 г: 10,23 мг (85,3% от суточной нормы)


4. Морская капуста (ламинария) сушёная

Содержание цинка в 100 г: 10,2 мг (85% от суточной нормы)


5. Конопля, семя сушёное лущёное

Содержание цинка в 100 г: 9,9 мг (82,5% от суточной нормы)


6. Тыквенные семечки, сушёные

Содержание цинка в 100 г: 7,81 мг (65,1% от суточной нормы)


7. Отруби пшеничные

Содержание цинка в 100 г: 7,27 мг (60,6% от суточной нормы)


8. Печень куриная

Содержание цинка в 100 г: 6,6 мг (55% от суточной нормы)


9. Отруби рисовые, сырые

Содержание цинка в 100 г: 6,04 мг (50,3% от суточной нормы)


10. Печень баранья

Содержание цинка в 100 г: 6 мг (50% от суточной нормы)



Источник: zozhnik.ru